ГлавнаЯ
Новые статьи
Книги и журналы
Интернет-магазин
Реклама на сайте
СТАТЬИ
Тренинг
Питание
Травмы
Разное
ВОПРОСЫ
Тренинг
Питание
Травмы
Другое
Персональные тренировки

Программа тренировок для женщин

177) Я хочу привести себя в форму. Я полагаю, что с подбором питания я справлюсь (поменьше углеводов и жирной пищи, есть чаще и понемногу, последний прием пищи за 3 часа до сна, исключить сладкое и жареное, никакого фастфуда). А вот с программой тренировок - беда. Тренер тренажерного зала показал, какие тренажеры, как и на какие группы мышц работают, но программу не составил. Иначе бы я не стала Вас беспокоить. Вы можете мне помочь? Буду Вам благодарна за упражнения и количество подходов, а также когда и на сколько можно увеличивать нагрузку (вес на тренажерах).
C уважением, Ольга.

Главная
Новые статьи
Книги и журналы
Интернет-магазин
Персональные тренировки

Авторские статьи
Тренинг
Питание
Травмы
Разное

Ваши вопросы
Тренинг
Питание
Травмы
Другое

Разное
Реклама на сайте
Контакты
Мой блог

 

Омела - стирка для предприятий
Гостиницы, рестораны, кафе, санатории, дома отдыха, общежития, фитнес-центры...
Omela.me

Fithaus.RU
При заказе от 3000 руб. бесплатная доставка по Москве и скидка 5%

Жиросжигатель Mega Bromelain ARTLAB 72 капсулыЖиросжигатель Mega Bromelain ARTLAB 72 капсулы

Натуральное средство для контроля за весом на основе экстракта ананаса 648 руб. Подробнее »»

Жиросжигатель Extra Fit LadyFitness 12 пакетиков по 25 граммЖиросжигатель Extra Fit LadyFitness 12 пакетиков по 25 грамм

Низкокалорийный коктейль с жиросжигающими агентами: L карнитин + Пиколинат Хрома + клетчатка 837 руб. Подробнее »»

Спортивное питание оптом и в розницу по Москве и России.

 

Силовая тренировочная программа рассчитана на час. Это важно из гормональных соображений и для женщин, и для мужчин. Аэробные тренировки могут продолжаться и дольше.

Нагружаем все мышцы за одну тренировку. Вы можете повторять ее два или три раза в неделю, но через пару-тройку месяцев уже можно будет разделить упражнения на отдельные дни, то есть, на одной тренировке одни упражнения, на второй - другие. Но пока Вы делаете все одинаково на каждой сессии, понемногу увеличивая рабочие веса.

Программа тренировок для женщин

Общая разминка (что-то вроде пяти минут ходьбы на дорожке, велосипеде или эллиптическом тренажере)

Пресс: Кранчи (скручивания на скамье или на фитболе)

Низ спины: гиперэкстензии

Низ тела: Жимы лежа ногами в тренажере

Грудь и трицепсы: Жимы от себя (от груди) сидя (или лежа) в тренажере

Спина и бицепсы: Тяги к поясу на низком блоке (или рычажном тренажере) сидя

Плечи: Тяги штанги к подбородку стоя

Далее может следовать аэробная тренировка.

Схема увеличения рабочих весов

Во всех упражнения выполняйте по четыре подхода – 2 разминочных (легких) с постепенным увеличением веса и два рабочих, тяжелых. Во всех подходах стремитесь к 15 повторениям.

Рабочий вес на начальном этапе подбирается экспериментально. Приведу пример для жимов от себя в тренажере.

Садитесь в тренажер, устанавливаете некий (небольшой) вес и выполняете с ним 15 повторений. На основе полученных ощущений прикидываете, с каким весом Вы сможете сделать 15 повторений в четвертом подходе (учитывая, что перед ним будут еще три, и Вы слегка устанете). Допустим, получилось 10кг. Значит, это будет Ваш рабочий вес на сегодняшний день в четвертом подходе.

В таком случае в первом подходе можно поставить 50% от него – то есть, 5кг;
во втором – чуть больше – например, 7,5кг;
в третьем еще чуть больше, например 8,75кг;
в четвертом – 10кг.

На каждой следующей тренировке старайтесь понемногу, постепенно, небольшими шагами увеличивать рабочие веса во всех упражнениях. Для нашего примера на второй тренировке Вы поработаете так:

1. 5кг х 15 повторений
2. 7,5кг х 15
3. 8,75кг х 15
4. 11,25кг х 15

А на третьей вот так:
1. 5кг х 15
2. 7,5кг х 15
3. 8,75кг х 15
4. 12,5кг х 15

А на четвертой так:
1. 5кг х 15
2. 7,5кг х 15
3. 10кг х 15
4. 12,5кг х 15

Здесь приведена минимальная градация в увеличении рабочего веса для типичного спортзала – это 1,25кг. Но у Вас могут быть другие отягощения.

Как видите, рабочие веса нужно увеличивать в рабочих подходах (в двух последних) минимально возможными шагами, а в разминочных пока не менять (хотя скоро дело дойдет и до них).

Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.


Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

  

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.



Главная   Интернет-магазин   Статьи   Ваши вопросы   Контакты   Реклама на сайте

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2017 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.