Как накачать ягодицы. Tribunsky.RU

162) Здравствуйте, Виктор. Мне нужно срочно нарастить ягодичные мышцы для съемок к концу декабря. Насчет группы упражнений я уже выяснила. Проконсультируйте пожалуйста, что полезно принимать для того, чтобы ягодицы выросли быстрее. Какие добавки?
Мая

Задача, которую Вы перед собой поставили, в общем случае называется увеличением мышечной массы. В Вашем же случае речь идет об увеличении размера большой ягодичной мышцы.

Для того чтобы накачать ягодицы, нужно создать некоторые условия.

1) Обеспечить стимул, в результате которого организм «поймет», что ему просто необходимо увеличить ягодичные мышцы. Таким стимулом, как Вы совершенно правильно заметили, являются тренировки с отягощениями. Программа у Вас уже есть, и остается надеяться, что в ней присутствует хотя бы одно базовое упражнения для ног и ягодичных мышц - в частности, какой-либо вид глубоких приседаний, а не только бесполезные для Вашей цели вспомогательные упражнения, типа отведения ноги назад в тренажере или что-нибудь подобное.

Отягощения, с которым Вы будете работать, должны постоянно, от тренировки к тренировки расти, по крайней мере, до тех, пока Вы желает продолжать увеличивать ягодицы.

2) Для построения новых мышечных клеток в мышцах ягодиц нужен дополнительный протеин. Если Вы не вегетарианка и хотя бы раз в день едите мясо, рыбу, морепродукты или птицу, то белка в Вашем рационе вполне достаточно. Однако, если Вы решите, что Вам необходим дополнительный протеин, то посмотрите в разделе «Протеины» любого бренда в нашем магазине, - например, сывороточные протеины MD.

3) Но одного лишь строительного материала для построения новых мышечных клеток недостаточно, - нужна еще и дополнительная энергия. Ее дадут углеводы (и отчасти жиры). Выяснить, сколько дополнительной энергии требуется именно Вашему организмы, чтобы начать успешно увеличивать ягодицы, можете только Вы сами экспериментальным путем.

Для этого возьмите один свой типичный день и выпишите на листок бумаги все продукты и их количество, которое в течение него съели. Теперь при помощи таблицы состава и калорийности продуктов высчитайте, какое количество белка, углеводов и калорий Вы получили в день с этими продуктами.
Это ваш базовый рацион. На нем Ваше тело не изменяется и не изменится, даже при наличии тренировок.

На этом этапе нужно зафиксировать показатели фигуры, чтобы в дальнейшем сравнивать с ними имеющийся (или не имеющийся) прогресс. Для этого нужно взвеситься и выяснить процент жира в организме (для этого можно воспользоваться различными сложными и малопонятными формулами или просто купить весы, которые кроме веса тела показывают и количество жира в нем).

И еще один показатель – это объемы интересующих Вас частей тела – объем таза, объем бедра, объем талии.

Талию замеряем в самом узком месте, не втягивая и не выпирая живот - в естественном состоянии.

Таз:
Сантиметр параллелен полу, измерять в самом широком месте - обычно это на уровне лобка.

Бедро:
Выберите одно (его все время и будете мерить) и измерьте его объем в
расслабленном состоянии прямо под ягодичной складкой.

Полученные данные запишите в тетрадь вместе с весом и датой замера веса и процента жира в организме.

Теперь можно начинать работу. Чтобы мышцы начали расти, нужно создать ежедневное превышение потребляемых калорий над теми, которые затрачиваются. Цифру затрачиваемых калорий Вы уже узнали из подсчета. Теперь оставьте в рационе неизменными жиры и протеины, а калорийность поднимите на 300 калорий только за счет сложных углеводов – это все каши, крупы, макаронные изделия. Эти дополнительные 300 калорий Вы должны получать ежедневно, а не от случая к случаю, потому что мышцы растут постепенно и медленно, и поступление питательных веществ в них должно быть постоянным.

Если по каким-то причинам у Вас не получается регулярно давать организму эти дополнительные калории, то можно воспользоваться гейнерами – углеводно-протеиновыми смесями. Однако настоятельно рекомендую начать все же с натуральных продуктов, потому как только они обеспечивают естественный рост мышц и стойкий результат. Гейнеры могут лишь помочь на каком-то этапе, а натуральные продукты будут поддерживать Вашу новую мышечную массу всегда.

Наверное, не стоит говорить о частоте питания – пища должна приниматься небольшими порциями и часто, не менее пяти раз в день.

Через две неделе взвесьтесь, определите процент жира в организме и обмерьтесь. Если вес не вырос хотя бы на полкилограмма, значит введенных в рацион дополнительных калорий мало. Добавьте еще 300 калорий за счет все тех же углеводов и через две недели снова повторите контрольные замеры и взвешивание.

Если привес есть, значит, Вы на правильном пути. Так и продолжайте питаться и тренироваться, пока прогресс не остановится, или Вы не достигнете желаемой цели.

Если привес есть, но и уровень жира в организме вырос более чем на 1-2%, и/или талия увеличилась более чем на один сантиметр, значит, дополнительных калорий было дано слишком много, - урежьте их до двухсот.

Такова схема набора мышечной массы в общих чертах. Конечно, есть множество тонкостей, которые касаются соотношения протеина, жиров и углеводов в рационе и его изменения для точной регулировки получаемого результата; подбора упражнений; техники выполнения упражнений; частоты тренировок; образа жизни и так далее, но путь к Вашей цели - накачать ягодицы - лежит именно в таком направлении.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.