ГлавнаЯ
Новые статьи
Книги и журналы
Интернет-магазин
Реклама на сайте
СТАТЬИ
Тренинг
Питание
Травмы
Разное
ВОПРОСЫ
Тренинг
Питание
Травмы
Другое
Персональные тренировки

Как накачать грудные мышцы

152) Здравствуйте, меня зовут Саша, мне 13 лет. Скажите, пожалуйста, какие упражнения мне можно делать для увеличения грудной мышцы?

 

Для наращивания мышечной массы вообще и грудных мышц в частности необходимы три условия:
- диета, обеспечивающая ваши потребности в протеине, калориях и других нутриентах и дающая небольшой запас по калориям для обеспечения строительства мышц;
- тренировки с отягощениями, достаточно интенсивные, чтобы обеспечить мышцам перегрузку, необходимую для последующей адаптации и сверхкомпенсации (проще говоря, для восстановления и роста);
- определенный гормональный профиль, обеспечивающий преобладание анаболических гормонов над катаболическими (первые строят мышцы, вторые разрушают).

Главная
Новые статьи
Книги и журналы
Интернет-магазин
Персональные тренировки

Авторские статьи
Тренинг
Питание
Травмы
Разное

Ваши вопросы
Тренинг
Питание
Травмы
Другое

Разное
Реклама на сайте
Контакты
Мой блог

 

Омела - стирка для предприятий
Гостиницы, рестораны, кафе, санатории, дома отдыха, общежития, фитнес-центры...
Omela.me

Масмастер - интернет магазин спортивного питания в Москве

От 3000 рублей скидка 5% и бесплатная доставка по Москве.


Creatine Pyruvate ARTLAB 72 капсулы Creatine Pyruvate ARTLAB 72 капсулы

Пируват креатина - комбинированный бустер энергетического метаболизма 479 руб.

Pure Tri-creatine Malate ARTLAB 160 грамм Pure Tri-creatine Malate ARTLAB 160 грамм

99,9% три-креатин малата - более эффективной формы креатина 456 руб.

***

Спортивное питание оптом по России и в розницу по Москве.

Первые два пункта вы вполне в силах обеспечить, а вот с третьим возникает проблема.

Один из самых главных анаболический гормонов – тестостерон – отвечает в организме за множество функций, включая и мышечную массу. До момента начала полового созревания соотношение тестостерона и эстрогена (женского полового гормона) в организме мальчиков и девочек не особо отличается, - уровни и того, и другого относительно низки. Но все меняется, начиная примерно с 13-14 лет. У девочек начинает увеличиваться уровень эстрогена, у мальчиков – тестостерона. Девочки постепенно превращаются в девушек, мальчики в юношей.

До этого момента вы можете изнурять себя тяжелейшими гантелями и штангами с утра до вечера, но не получите сколько-нибудь заметного прироста размеров грудных мышц просто потому, что в вашем организме еще слишком низок уровень тестостерона. Третье из перечисленных выше условий не выполняется. Поэтому до периода начала полового созревания (а оно у вас уже «на носу») не стоит особо усердствовать в тренировках с отягощениями, - толку от этого будет мало.

Однако это вовсе не означает, что вам совсем не нужно тренироваться. Многолетние наблюдения ученых и тренеров за своими питомцами показали, что активные занятия спортом лучше подготавливают мальчиков (и девочек) к последующим успехам в любом виде спорта. Дело в том, что на начальном этапе любых тренировок (у людей любых возрастов, не занимавшихся до этого спортом) увеличение силы и скорости происходит не столько за счет роста мышечной массы, сколько благодаря улучшению нейромышечных связей, то есть, повышению эффективности управления мозгом своими мышцами. Благодаря этому улучшается координация движений и повышается КПД работы. Иными словами, ту же самую работу вы делаете легче и эффективнее, с меньшими затратами энергии. Только после этого организм принимается собственно за размеры мышечных волокон (и, как предполагают, за их количество).

Кроме того, в результате занятий активными, подвижными видами спорта улучшается работа всех систем организма, которые в будущем будут обеспечивать и ваши силовые тренировки. Это кровеносная система, это дыхательная система, это эндокринная система, это вестибулярный аппарат, это костная система, система связок и сухожилий и так далее. Трудно найти в организме «отдел», эффективность работы которого не возрастает в результате грамотных занятий спортом.

Таким образом, начав сейчас регулярные тренировки (в том числе и силовые), вы быстро подготовите свой организм к пробуждению тестостерона, а как только это произойдет, начнете стремительно набирать мышечную массу и силу без всяких анаболических добавок и фармакологических препаратов. Вся «анаболическая армия» будет у вас внутри и совершенно естественным образом.

Поэтому сейчас временно забудьте о величине своей грудной мышцы (а так же остальных мышц), и начинайте заниматься любыми подвижными видами спорта – футболом, баскетболом, катанием на велосипеде или роликах, плаванием, бегом... В дополнение к этому регулярно выполняйте упражнения с весом своего тела – отжимания от пола, отжимания на брусьях, все виды подтягиваний, упражнения на турнике (типа подъема переворотом). Всевозможные отягощения в виде штанг и гантелей оставьте на потом – в будущем еще успеете с ними наиграться.

Ваше недельное расписание может состоять из трех силовых тренировок через день, например, понедельник, среда, пятница, и четырех дней подвижных спортивных игр (как вы понимаете, это не шахматы). Силовая программа может выглядеть так:

Понедельник
Подтягивания на турнике широким хватом 3 х максимум (до отказа)
Отжимания на брусьях 3 х максимум (до отказа)
Подъемы коленей (согнутых ног) к груди в висе на перекладине 3 х максимум (до отказа)

Среда
Отжимания от пола широким упором (локти смотрят в стороны) 3 х максимум (до отказа)
Подъем переворотом на перекладине 3х10
Подтягивания на турнике боком 3 х максимум (до отказа)

Пятница
Подъемы слегка согнутых ног в висе на перекладине 3х максимум
Подтягивания на турнике средним обратным (ладони к себе) хватом 3 х максимум (до отказа)
Отжимания от пола узким упором (локти близко к корпусу) 3 х максимум

"3 х максимум" означает, что в этом движении вы выполняете три подхода из максимально возможного числа повторений.

Не забывайте после каждой тренировки статично (без рывков) растянуть мышцы груди и спины. Все упражнения выполняйте медленно, подконтрольно, без вихляний, рывков и толчков. Работайте мышцами, а не сухожилиями.

В каждом упражнении три подхода, но если вы только приступаете к тренировкам, начните с двух подходов, - через месяц добавите третий. Между сетами отдыхайте до тех пор, пока не восстановится дыхание. Как только сможете вслух посчитать до семи, не задохнувшись, приступайте к следующему подходу.

Через несколько месяцев регулярных тренировок вы будете готовы к оптимальной встрече с Его Величеством Тестостероном, а там и большие мышцы не за горами.

Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.


Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

  

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.



Главная   Интернет-магазин   Статьи   Ваши вопросы   Контакты   Реклама на сайте

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2017 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.