Новые публикации

149) Буду очень признателен за Ваш совет. Мне 58 лет рост 162 см вес 67 кг. Проблема заключается в следующем. В начале декабря 2005 года по непонятным причинам начало болеть левое плечо, я предположил, что перенагрузил в зале при занятиях фитнесом: жим лёжа - 80, тяга верхнего блока - 77, тяга к груди на тренажёре- 83, сведение рук на тренажёре - 63. Сначала было больно находиться в упоре сзади, затем стало больно делать жим гантелей сидя и в итоге сегодня я не могу поднять руку выше уровня плеча вперёд и в сторону, не могу завести руку за спину, очень больно при одевании и снятии куртки, больно спать на левом боку, больно нести что-либо, появились ноющие боли. Я консультировался и лечился у 4 различных физиотерапевтов и получил разные заключения:
1. растяжение и возможно микронадрыв - тепло и покой
2. мышце скрутились как жгут и их надо расслабить и растянуть - делал упражнения на растяжку - дикие боли.
3. перенакачал дельтоиды и мышцы, отвечающие за стабилизацию головки плечевой кости ослабли ( очень трудно это понять !) - выполнял упражнения с резиновым бинтом для закачки этих мышц - стало хуже.
4. уменьшился зазор в суставе - надо делать операцию - не хочу чтобы лазили в сустав, т.к. не знаю ни одного случая со 100 проц. успехом.
Плечо болит и что делать не знаю. Буду очень признателен за любую информацию.
С уважением, Валерий

Прежде всего разрешите выразить Вам свое уважение - в таком возрасте Вы продолжаете тренироваться, да еще умудряетесь перетренировываться.

Вне зависимости от того, что на самом деле произошло с Вашим суставом, прежде всего надо обеспечить ему покой. Идеально было бы закатать плечо в гипс и ждать, пока боли исчезнут. Но подозреваю, что это невозможно, поэтому нужно обеспечить пораженному суставу максимальный покой. Не двигайте рукой, не поднимайте и не носите ничего в ней. На тренировках нужно исключить все упражнения, которые вызывают боли. В зависимости от степени болезненности можно выполнять некоторые упражнения, вовлекающие в работу больной сустав, но только если во время выполнения этих упражнений болей не наблюдается. Если сустав болит от всех упражнений, значит исключить все вплоть до полного прекращения тренировок. Хотя до этого не дойдет, Вы же можете тренировать ноги, пресс и даже спину в некоторой степени.

Теперь сустав надо лечить. Зайдите по этой ссылке http://hardgainer.ru/hard2.view6.html в раздел "Лекарственные средства" и прочитайте про глюкозамин с хондроитином. Сейчас это хот-топик в лечении суставов. Эти два вещества не просто обезболивают, они позволяют организму синтезировать новые хрящевые ткани и препятствуют разрушению старых. Хороший препарат выпускает фирма IRONMAN. Это "Joint Formula". Лично знаю людей разных возрастов с теми или иными проблемами суставов, которые регулярно устраивают себе курс приема этого препарата и сообщают о его эффективности. Добавка недешева, но это как раз тот случай, когда деньги тратить стоит.

Если боли слишком сильные, используйте обезболивающие средства, о которых можно прочесть на сайте все в том же разделе "Лекарственные средства". Но не увлекайтесь, потому что, обезболив сустав, Вы можете решить, что справились с проблемой, и приступить к тренировкам. Однако, когда действие обезболивающего пройдет, Вы поймете, что совершили ошибку. Используйте обезболивающие пилюли и согревающие маз на ночь, но не перед тренировкой, когда Вы должны чувствовать, что и где болит. Днем периодически прикладывайте к суставу лед минут на 10-15, сколько терпится, но не более. Увлечение льдом может ухудшить состояние. Приготовьтесь к тому, что терапия может занять несколько месяцев в зависимости от степени травмы. Не торопитесь возобновлять тренировки с вовлечением в работу больного сустава. Лучше дождаться полного его выздоровления, а потом начать рекреационные занятия, чем поторопиться и получить рецидив.

Боли в плечевом суставе действительно могут возникнуть из-за дисбаланса в развитии мышц, удерживающих головку плечевой кости в суставной капсуле. Плечевой сустав организован так, что головка плечевой кости как бы висит на растяжках - целой группе мышц и связок, носящих общее название мышц суставной сумки плечевого пояса. Если в результате переразвития грудных мышц и передней головки дельтоида плечевая кость начинает тянуться вперед, не встречая адекватного сопротивления со стороны антагонистов - задней головки дельтоида и целого ряда мелких мышц суставной сумки, - то ее головка упирается в переднюю стенку суставной сумки и начинает раздражать ее. Возникает воспаление и боли. Ваша задача - сначала ликвидировать это воспаление, а потом привести силу мышц суставной сумки (манжету поворота) в соответствие с силой переднего дельтоида и грудной мышцы. Об этом далее.

Когда в результате всевозможных терапевтических действий и физиотерапии боли стихнут, подождите с нагрузками на больное плечо еще недели три, а потом начинайте восстанавливающие тренировки плеча. Для начала включите в свою программу упражнения, целенаправленно усиливающие манжеты поворота плечевого пояса.

Во-первых, это разведения рук с гантелями (вначале с очень легкими и даже вообще без них) стоя в наклоне. Работайте медленно, подконтрольно, постоянно следя за ощущениями в плечах. Упражнение выполняется так. Возьмите пару легких гантелей, в тазобедренных суставах наклонитесь вперед (до уровня корпуса чуть выше параллели полу), спину слегка прогните и зафиксируйте (скруглять не надо). Теперь медленно разведите чуть согнутые в локтях руки в стороны, стараясь при этом не сводить лопатки, а всю нагрузку перенести на задние пучки дельтоидов, в крайней верхней точке задержитесь на четкую секунду и медленно опустите руки в стартовое положение. Три подхода по 12-15 повторений. Если не почувствуете дискомфорта в плечах, то каждую неделю увеличивайте вес гантелей минимально возможным шагом.

Второе обязательно упражнение - это отведения предплечья в сторону на низком блоке или с гантелей (в этом случае отведения предплечья вверх). В случае работы на левый сустав встаньте правым боком к низкому блоку, возьмитесь за рукоятку, выпрямитесь. Теперь рука пересекает корпус по диагонали вниз по направлению к блоку, плечевой отдел руки прижат к ребрам (двигаться он не будет), под левый локоть подставьте кулак правой руки. Это стартовое положение. Теперь отводите предплечье вверх и влево по диагонали, не двигая плечевой отдел руки (локоть левой руки покоится на кулаке правой). Дойдя до максимально возможного разворота предплечья наружу, задержитесь в этой точке на секунду и медленно вернитесь в стартовое положение. При правильном выполнении упражнения очень скоро Вы почувствуете жжение глубоко внутри плечевого сустава - это работают нужные нам стабилизирующие мышцы суставной сумки плечевого пояса. Закончив с левой рукой, тут же выполните упражнение для правой, отдохните минуту и повторите секвенцию. Получается этакий суперсет - вначале левая рука, потом правая, затем отдых. В дальнейшем отдых между суперсетами можно сократить до минимума и вообще убрать. Всего 2-3 суперсета из 12-15 повторений. Это же упражнение можно выполнять с гантелей лежа боком на скамье, тогда гантель будет двигаться в вертикальной плоскости.

Эти два упражнения призваны усилить малые мышцы, стабилизирующие головку плечевой кости в суставной ямке. Одновременно можете начать понемногу жать лежа и с груди, но не увлекайтесь - позвольте антагонистам догнать в развитии грудные мышцы и передние пучки дельтоидов.

Отныне, если Вы не хотите проблем с плечами, одно из этих упражнений (или оба) должно входить в Ваш арсенал постоянно. Более того, перед каждой работой для грудных мышц и плеч, предлагаю выполнить пару подходов одного из этих движений с легким весом, чтобы глубоко прогреть мелкие мышцы плечевых суставов, подготовив их к предстоящим жимам.