Образовательный фитнес сайт
Виктора Трибунского


ГлавнаЯ
Новые статьи
Книги и журналы
Интернет-магазин
Реклама на сайте
СТАТЬИ
Тренинг
Питание
Травмы
Разное
ВОПРОСЫ
Тренинг
Питание
Травмы
Другое
Персональные тренировки

Главная
Новые статьи
Книги и журналы
Интернет-магазин
Персональные тренировки

Авторские статьи
Тренинг
Питание
Травмы
Разное

Ваши вопросы
Тренинг
Питание
Травмы
Другое

Разное
Реклама на сайте
Контакты
Мой блог

 


Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, сертификат FPA.
Виктор Трибунский. Персональный фитнес-тренер. Москва.

Меня зовут Виктор Трибунский.

Я персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу. Личный стаж тренировок свыше 25 лет.

Более десяти лет я работаю переводчиком журналов IRONMAN и MUSCULAR DEVELOPMENT.

Мои фитнес-блоги на Google+   вКонтакте   LiveJournal   Facebook

В разделе "Ваши вопросы" собраны и разбиты на темы Тренировки, Питание, Травмы и Другое самые интересные из заданных за шестнадцать лет существования сайта вопросы, ответы на которые вы можете прочитать.

Подписавшись на мою рассылку, вы всегда будете в курсе новых публикаций в области фитнеса, бодибилдинга и спортивного питания.

  

Subscribe.Ru - посмотреть предыдущие выпуски рассылки

   


Новые статьи по фитнесу, бодибилдингу, здоровью и спортивному питанию

20.01.2017: Можно ли похудеть без тренировок?

18.01.2017: Как убрать жир с талии

06.12.2016: Пять пищевых добавок, которые нужно принимать всем

05.12.2016: Самые эффективные спортивные добавки для женщин

17.11.2016: Как сохранить вес после похудения: 10 ключевых моментов поддержания здорового веса навсегда

07.11.2016: Стоит ли прислушиваться к тренировочным советам химиков?

26.10.2016: За и против кетоновой диеты: множество преимуществ и недостатки

24.10.2016: Пять самых вредных диетических советов

22.09.2016: Вся правда о натуральных и искусственных подсластителях

22.09.2016: Голодание: польза и вред

15.08.2016: Можно ли увеличить уровень тестостерона посредством питания?

01.07.2016: Как установка "все или ничего" может уничтожить все ваши усилия в тренировках и питании

20.06.2016: Детокс диета: недвусмысленное жульничество

25.05.2016: Принципы и иерархия здорового похудения

23.05.2016: Идеальный объем талии и здоровье - какая между ними связь?

20.04.2016: Правильное питание и силовые тренировки - лучшие стратегии.

20.02.2016: Восемь причин для тренировок детей в тренажерном зале

09.02.2016: Правильно ли вы подтягиваетесь

26.01.2016: Углеводы в рационе: суть низкоуглеводной диеты

18.01.2016: Эпидемия дефицита железа у женщин


Все новые статьи


Популярные статьи

Как сжечь жир правильно: семь популярных мифов

Аэробика - самый верный способ сжечь подкожный жир. Правильно? Оказывается, нет. Занимаясь аэробикой, вы действительно сжигаете жир, но вместе с ним и мышцы, а это самый верный способ впоследствии набрать жир снова. Развеем семь популярных мифов о жиросжигании, знание которых поможет вам избежать весьма распространенных заблуждений в деле создания стройной, мускулистой фигуры. Далее

Виктор Трибунский
Варикоз: конец тренировкам? Нет!

Варикозное расширение вен У вас появились "звездочки" на ногах? Видны сосудики? А может дело движется к варикозу? Но вы хотите продолжить тренировки, к которым так привыкли, или только обратиться к фитнесу, чтобы улучшить фигуру. Не опасно ли это для вен? Нет! Если грамотно подобрать упражнения, то состояние пораженных сосудов не только не ухудшится, но и заметно улучшится.... Далее

Чарльз Поликвин
Что такое функциональная мышечная гипертрофия?

Мышечная гипертрофия Тренинг на мышечную гипертрофию, то есть, наращивающие мышечную массу тренировки с отягощениями являются тем, о чем необходимо знать всем, кто хочет прожить долгую и здоровую жизнь. Функциональная гипертрофия необходима не только атлетам, бодибилдерам или молодым мужчинам. Тренировки на функциональную гипертрофию полезны всем, поскольку даже на самом базовом уровне этот стиль силового тренинга может улучшить композицию тела, сделать вас шустрее, подвижнее и сильнее. В этой статье я дам базовое представление о функциональной мышечной гипертрофии... Далее


Все статьи: Тренировки  Питание  Травмы  Разное


Ответы на вопросы по фитнесу, бодибилдингу, спортивному питанию, травмам


24) Я совсем еще новичок, поэтому очень остро нуждаюсь в программе, которой у меня нет. Я хотел бы набрать массу, силу добиться приличного рельефа. Буду благодарен, если Вы ее для меня сделаете, так как другие, которые обещают, молчат.
Данные:
Занимаюсь меньше полугода. (понедельник, среда, четверг).
Возраст: 16 лет. Рост: 175 см. Вес: 60 кг.
Питаюсь: 3 раза в день, завтрак  легкий, что-то  типа сосисок и чая, обед каждый раз по-разному: и картошка, и макароны, и суп. Ужин - все то, что и на обед.
Еще хотелось бы, чтобы Вы подсказали как правильно питаться. Не что надо есть, а когда.
Вадим.

 

Понятно. Хочется всего и сразу. Но придется разбить эту большую и светлую цель на более мелкие и близкие.  Чтобы добиться рельефа, надо вначале заиметь материал для этого, то есть, мышечную массу. Так что оставьте пока в покое рельеф, тренируйтесь на массу. А сила всегда следует за ней.

О том как надо питаться для набора массы я уже рассказывал в статье "Как набрать вес экстремально худым людям". С Вашими данными можно пока о талии не особенно беспокоиться. Потребляйте побольше углеводов, пусть их будет даже излишек, потом выяснится, как на них реагирует Ваш организм, и Вы сможете отрегулировать их потребление.

Если не сможете сдвинуть мышечную массу с места с помощью обычной пищи, воспользуйтесь пищевыми добавками для набора веса - гейнерами. О них можно прочитать в статье "Как выбрать гейнер" Принимать гейнер надо за час до тренировки и сразу же после.

Теперь можно перейти к программе тренировок для начинающих. Я могу дать Вам только начальную программу, далее Вам придется самому модернизировать ее, подгоняя под свои возможности. Больше читайте, собирайте и анализируйте информацию, работайте головой. Для начала прочтите все материалы этого сайта. Это уже даст Вам много новых знаний.

Ниже приведенная программа тренировок основана на методике сокращенного тренинга. Обычно ее называю методикой МакРоберта или Ментцера, но разработана она была гораздо раньше, просто эти господа ее хорошо описали. Суть ее - работать редко, но тяжело. Предлагаю Вам ознакомиться с обеими методиками по переводам книг МакРоберта "Думай"  и Ментцера  "Супертренинг", которые можно найти здесь. Вам все равно придется менять свои тренировки, заниматься вечно по одной и той же схеме невозможно.

Программа тренировок для начинающих бодибилдеров

Перед каждой тренировкой разомнитесь. Затем 2-3 подхода на пресс для разогрева.

Понедельник: Спина

Становая тяга
1 подход разминочный 10-12 повторений с легким весом
2 подход чуть выше вес, но не намного, 10 повторений
3 подход основной 6-8 повторений до отказа 

Вначале на протяжение месяца осваивайте технику выполнения этого упражнения, оно очень сложное и опасное. О технике можно прочитать здесь. Пусть первый месяц все три подхода в этом упражнении будут как бы разминочными (по 10-12 повторений с относительно легким весом 30-40 кг), осваивайте технику, не торопитесь набавлять веса. Когда почувствуете всю динамику движения, начинайте еженедельно добавлять по 5 кг (можно меньше) в третьем подходе и только в нем, в первых двух все остается так же. Если углеводов в диете будет хватать, то с этого момента должна начать расти масса. 

Подтягивания на перекладине широким хватом
2 подхода до отказа

Тяга сидя к поясу на нижнем блоке
1 подход 8-10 повторений до отказа
2 подход 8-10 повторений до отказа

Среда: Грудь и руки

Жим лежа средним хватом
3 подхода

Схема та же, что и при мертвой тяге: первых два подхода разминочные, третий целевой. Так же месяц на освоение техники. Веса в этом упражнении надо увеличивать еще более мелкими шажками, чем в мертвой тяге. 
ВНИМАНИЕ! Всегда делайте это упражнение с партнером, он должен снять штангу с Вашей груди, когда Вы уже не сможете ее поднять.

Жим штанги (или гантелей) с груди стоя (или сидя)
2 подхода 8-10 повторений

Отжимания на узких брусьях 
2 подхода до отказа

Подъемы штанги на бицепс стоя
1 подход 10-12 повторений для разогрева (ведь бицепс до сих пор не работал)
2 подход 10 повторений до отказа

Четверг: Ноги

Приседания со штангой на плечах
1 подход разминочный 10-12 повторений с легким весом
2 подход чуть выше вес, но не намного, 10 повторений
3 подход основной 6-8 повторений до отказа 

Опять же месяц отведите на освоение техники. Работайте с малыми весами - 20-30 кг. Рекомендации по наращиванию весов те же, что и для мертвой тяги. 

О технике. Штанга на стойках. Подошли под нее разместили на трапециевидной мышцы, не на шее и не на спине, а именно на трапеции, взялись за гриф как можно более узким хватом (как можно более близко к плечам) это поможет сохранять прямой спину. Напрягли спину, она прямая, сняли штангу со стоек, шаг назад, расставили ноги чуть шире плеч, нашли удобную позицию (это все должно отработаться еще при освоении техники с малыми весами). Вдыхаете и на половине вдоха начинаете медленно опускаться до точки ниже, чем бедра параллельны полу. Сразу без отбива или отскока начинаете подниматься, одновременно выдыхая. Выдох должен начаться в нижней точке. 

Никогда не наклоняйтесь вперед. Если Вас тянет наклонится, значит вес слишком велик для Вас, и организм пытается подключить к работе мышцы низа спины. Снизьте вес штанги.

Это упражнение так же обязательно выполняйте с партнером для подстраховки.

Жим лежа ногами (в специальном тренажере) или приседания в Гак-машине (тренажер, где груз может ездить по специальным наклонным направляющим, а Вы держите его на плечах и приседаете), или выпрямления ног в тренажере на выбор
2 подхода 8-10 повторений.

Подъемы на носки на одной ноге с грузом в одноименной руке

Найдите подставку под ноги высотой сантиметров 20, встаньте на нее одной ногой так, что бы пятка свисала. Возьмите в одноименную руку гантель, другой придерживайтесь (но не опирайтесь) за что-нибудь для равновесия. Опускайтесь вниз до полного растяжения, затем поднимайтесь на носок ноги до полного сокращения икроножной  мышцы. Нога в колене не сгибается.  Все медленно без рывков.

2 подхода 8-10 повторений.

Вот и вся программа тренировок. Делайте все упражнения медленно, без рывков, дёрганий и других ненужных движений. Скорость примерно 2 счета вверх, два - вниз. Когда освоите технику всех упражнений, попросите человека, который внушает Вам доверие, посмотреть со стороны на нее и сделать замечания. Вы можете и не замечать ошибок, а он заметит.


Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.


Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Посмотреть предыдущие выпуски рассылки

  

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.


Главная   Интернет-магазин   Статьи   Ваши вопросы   Контакты   Реклама на сайте

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2016 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.