Сжигание жира и тренировки: последние исследования. Энси Мэннинен. Tribunsky.RU

Упражнения сжигают жир за счет стимуляции его использования из жировых волокон, усиления кровотока в работающих мышцах, - что влечет за собой увеличенную доставку в них жирных кислот - и, наконец, за счет усиленного использования жира в самих мышцах. Кроме того, упражнения еще и замедляют синтез жиров.

Силовые тренировки предотвращают потерю мышечной массы. Этот факт был подтвержден недавним исследованием, которое проверило гипотезу о том, что ограничение калорий уменьшает мышечные размеры и силу, а также снижает выносливость, но при снижении веса в результате любых тренировок сохраняет и улучшает эти параметры. Как и ожидалось, обе группы участников эксперимента значительно потеряли в весе, однако, заметное снижение мышечных объемов наблюдалось только в группе сокращенного калоража без сопутствующих упражнений. Итак, бодибилдерам не стоит слишком урезать калории, лучше всего сжигать их больше путем наращивания объемов и интенсивности тренировок.

После такого вступления мы познакомимся с последними научными данными относительно упражнений и сжигания жира.

Локальное сжигание жира – реальность?

Локальное сжигание жира – это предположение о том, что, тренируя определенную мышечную группу, вы уменьшаете количество жира, ее окружающего. Хотя физиологи утверждают, что такое невозможно, результаты недавнего исследования, опубликованные в “American Journal of Physiology”, по-видимому, говорят об обратном. В ходе эксперимента 10 здоровых мужчин, воздерживавшихся от приема пищи всю ночь перед упражнениями, выполняли выпрямления одной ноги с 25% от максимальной нагрузки на протяжении 30 минут. Затем следовали выпрямления другой ноги с нагрузкой в 55% от максимальной на протяжении 120 минут, и снова выпрямления первой ноги с нагрузкой в 85% от максимальной в течение 30 минут. Между сессиями участники эксперимента отдыхали по 30 минут.

Ученые заключили, что определенные упражнения могут привести к локальному липолизу (сжиганию жира), поскольку зафиксировали усиление и кровотока, и липолиза в подкожных адипозных волокнах над сокращающимися мышцами по сравнению с мышцами отдыхающими. Однако не ясно, смогут ли подобные упражнения привести к уменьшению жировой прослойки в долгосрочной перспективе, поскольку жировые запасы могут быть полностью восстановлены в периоды отдыха между сессиями. К тому же, степень усиления липолиза оказалась просто мизерной – дополнительные 0,6-2,1мг сохраненных жиров за 30 минут на 100г жирового волокна, смежного с сокращающимися мышцам. Вывод – особо не надейтесь на локальное сжигание жира.

Кардио перед завтраком – самый эффективный способ сжечь жир

Недавнее исследование ученых Университета Оттавы проверило влияние времени дня, когда выполняются упражнения, и гликемического индекса продуктов на процессы жиросжигания у группы молодых людей. После ночного воздержания от пищи участников попросили поработать на движущейся дорожке с умеренной интенсивностью до потреблении высоко- или низкогликемичного завтрака ценностью в 400ккал, или после потребления высоко- или низкогликемичной пищи.

Количество жира, сожженного за время тренировки, оказалось значительно выше при выполнении упражнений перед едой, чем после нее. То же самое соотношение наблюдалось и в общем количестве сожженного жира за время эксперимента.

Величина гликемического индекса никак не сказалась на уровне сжигания жира, то есть, время упражнений гораздо более важно, чем состав принимаемой пищи. Итак, желающие максимально ускорить сжигание жира должны выполнять кардиотренировки перед завтраком.

Несколько советов желающим похудеть:

- Тренирующимся с отягощениям не следует выполнять слишком интенсивные или чересчур продолжительные аэробные тренировки, поскольку такие нагрузки могут подавить синтез протеина. Желающим снизить уровень жира в организме, сохранив при этом мышечную массу, рекомендуется 30-45 минут ходьбы перед завтраком четыре-пять раз в неделю.

- Хотя подъем инсулина после серьезной тренировки считается полезным, нет необходимости потреблять высокогликемичные углеводы после интенсивной аэробной сессии.

- Предтренировочный прием аминокислот с разветвленными цепочками поможет уменьшить утилизацию мышечных аминокислот. Пользу может принести и глутамин.

Витамин С и сжигание жира

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, является водорастворимым витамином. Он необходим для синтеза коллагена, важного структурного компонента сухожилий и связок. К тому же, витамин С участвует в синтезе карнитина, маленькой молекулы, требующейся для транспорта жирных кислот в клеточные органеллы, называемые митохондриями (электростанции клеток), для преобразования в энергию.

Недавно доктор Кэрол Джонстон (Carol Jonston) с коллегами из Государственного Университета Аризоны провела предварительное исследование с целью выявить влияние витамина С на процессы сжигания жира во время низкоинтенсивных упражнений.

Семьдесят восемь мужчин и женщин из кампуса университета наблюдались на предмет уровня витамина С в плазме (крови). Странно, - но около 40% показали весьма незначительную величину витамина С в крови, и 15% из них изъявили желание участвовать в физическом тесте (ходьба на движущейся дорожке с меняющимся уклоном), в ходе которого замерялся уровень максимального потребления кислорода (VO2 max). Семь человек из группы наблюдаемых показали адекватный уровень витамина С и были включены в контрольную группу.

Интересно то, что субъекты с пониженным уровнем витамина С в организме за 60 минут ходьбы сжигали на 25% меньше жира, отнесенного к килограмму веса тела, по сравнению с индивидуумами, обладавшими адекватным статусом витамина С. Более того, процессы сжигания жира у участников экспериментальной группы ускорились при возрастании в крови уровня витамина С.

Авторы эксперимента заключили: «Предварительные результаты показали, что пониженный статус витамина С в организме может затормозить оксидацию жиров во время субмаксимальных (аэробных) упражнений, что ускоряет наступление утомления».

Серьезным атлетам рекомендуется принимать 500-1000мг витамина С в день. Это количество, очевидно, гораздо больше, чем необходимо для максимизации жиросжигания, однако, оно может сократить послетренировочную мышечную болезненность и предотвратить респираторные инфекции.

Источники:
Journal of Strength Condition Research, 30:268-272, 2008
Medicine & Science in Sports & Exercise, 2008 May
Muscle.com
International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2007;26:362-372

Другие статьи на тему тренировок и питания в бодибилдинге:

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Энси Мэннинен (Anssi Manninen) Сжигание жира и тренировки: последние исследования

Локальное сжигание жира – реальность?

Кардио перед завтраком – самый эффективный способ сжечь жир

Несколько советов желающим похудеть:

Витамин С и сжигание жира

Другие статьи на тему тренировок и питания в бодибилдинге:

Энси Мэннинен (Anssi Manninen)

Сжигание жира и тренировки: последние исследования