Зачем нужен узкий хват в жиме лёжа. Tribunsky.RU

Все жимы лежа нацелены на проработку грудных мышц, дельтоидов, трицепсов и передних зубчатых мышц, однако положение рук или ширина хвата могут определить, какие из этих мышц будут работать больше или меньше.

Жим штанги лежа узким хватом оказывают мощный эффект на трицепсы. Не то, чтобы трицепсы работают больше, скорее грудные мышцы работают меньше, потому и эффект на трицепсы кажется большим.

Вспомните, что в растянутом положении мышца задействуется в работу больше. Грудная мышца сильнее активируется, когда вы растягиваете ее, поднимая руку в сторону и разворачивая наружу (локоть идет вниз). При жимах лежа узким хватом локти находятся близко к корпусу, то есть, растяжка грудных мышц меньше, а значит трицепсам и дельтоидам достается больше работы.

Жим лежа узким хватом широко используется пауэрлифтерам, так как позволяет усилить старт в обычном жиме лежа.

Многие помнят рекорды Билла Кацмайера (Bill Kazmaier) в пауэрлифтинге и его блестящие выступления на соревнованиях за звание самого сильного человека в мире. Кац выполнил жим лежа с 300 кг с относительно узким хватом, а его коллеги были изумлены скоростью, с которой гриф начинал движение с груди.

При помощи жима лежа узким хватом можно подстегнуть рост мышечной массы трицепсов. Это движение входит в силовые программы многих футболистов (речь об американском футболе), может быть, поэтому мы наблюдаем столько массивных рук в этом виде спорта.

Тренирующиеся, которые испытывают боли в плечах при жимах широким хватом, могут обнаружить, что узкий хват почти избавляет их от этой неприятности. Широкий хват может вызвать боли в нестабильном плечевом суставе, потому что при растяжении грудной мышцы его связки тоже растягиваются.

Оптимальная ширина хвата очень важна. Многие атлеты полагают, что ладони должны располагаться на грифе вплотную или почти вплотную, однако экстремально узкий хват накладывает излишний стресс на связки, сухожилия и хрящи запястий.

Я считаю, что хват на ширине плеч намного лучше, поскольку позволяет запястьям занять нейтральную позицию. То же самое можно сказать о локтях.

Место касания грифом груди лежит намного ниже, чем при обычных жимах лежа. Проводите гриф по дугообразной траектории от нижнего обреза груди к положению прямо над плечами или шеей.

Положение грифа и хват на ширине плеч предотвратит излишнюю растяжку плеч и может уменьшить болевые ощущения в них.

Если вы стремитесь к увеличению тоннажа в стандартном жиме лежа или к улучшению старта в этом упражнении, к большему развитию трицепсов или уменьшению болей в плече, попробуйте жимы лежа узким хватом.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.