Цели силовой тренировки: ответы на вопросы

Вопрос: Вы мне дали список нескольких упражнений. Там по поводу одного Вы сказали: «Тяги в вертикальной или горизонтальной плоскости на любом тренажере (в перспективе заменяем на подтягивания на перекладине)». Я сейчас могу подтянуться 15-17 раз, может сразу к подтягиваниям перейти?

Ответ: Конечно можно. Только подтягивайтесь без рывков и делайте паузу в верхней точке, застывайте в ней на секунду, а затем размеренно опускайтесь. Это сильно повысит интенсивность нагрузки и снизит вероятность травмы. Количество повторений тоже снизится, приготовьтесь. Но это не страшно. Разминочный подход все таки предлагаю сделать на высоком блоке, чтобы разогреть сухожилия перед подтягиваниями, 15 повторений.

Главная
Новые статьи
Книги и журналы
Магазин
Персональные тренировки

Авторские статьи
Тренинг
Питание
Травмы
Разное

Ваши вопросы
Тренинг
Питание
Травмы
Другое

Разное
Реклама на сайте
Контакты
Мой блог

Омела - стирка для предприятий
Гостиницы, рестораны, кафе, санатории, дома отдыха, общежития, фитнес-центры...
Omela.me

Масмастер - интернет магазин спортивного питания в Москве

От 3000 рублей скидка 5% и бесплатная доставка по Москве.


Протеиновый батончик Slim Bar LadyFitness с L-карнитином 35 грамм Протеиновый батончик Slim Bar LadyFitness с L-карнитином 35 грамм

Протеиновый батончик с хрустящей кукурузой и карамельными криспами с новым вкусом соленой карамели. 55 руб.

Спортивный батончик Экстра Бар Вита Junior 25 грамм Спортивный батончик Экстра Бар Вита Junior 25 грамм

Высокоуглеводный питательный продукт на основе молочного протеина с комплексом витаминов группы В. Батончик рекомендуется употреблять в часы наивысшей физической активности. 24 руб.

***

Спортивное питание оптом по России и в розницу по Москве.

Вопрос: Еще вопрос. Я наверняка некорректно объяснил. Я тренировки за все это время не забрасывал, только вот теперь решил подойти с Вашей помощью с профессиональной точки зрения. То есть жимы ногами, жимы штанги и прочее я весь год делал, другой вопрос, что без особых знаний. Я просто вспомнил, что мне знакомый инструктор давал два сплит комплекса, рассчитанные на 4 тренировки в неделю, вот и делал их. Там была первая тренировка – верх тела, а вторая – пресс+ ноги.

То есть у меня нет такого, что я полностью с нуля. Может сразу к сплиту перейти или все же считаете, что лучше начать с того, что Вы сказали в начале? Жим ногами лежа – тяги на тренажере (или подтягивания) – жим штанги лежа – жим с груди сидя + кранчи и гиперэкстензии – это то, что вы мне дали. Буду делать как порекомендуете.

Ответ: Конечно можно и сразу к сплиту. Если цель силовых тренировок - постепенно набирать/возвращать форму, то и нагрузки должны постепенно расти. Другими словами общая сумма работы, выполненной, например, за неделю, должна немножко увеличиваться каждую неделю. А как Вы этого достигнете, сплитом или тренировкой всего тела, не так уж и важно.

Вопрос: Перерывы между подходами какие порекомендуете? И общая продолжительность силовой тренировки примерно какая получается?

Ответ: Перерывы между подходами зависят от многих факторов - возраста, аэробной формы, интенсивности упражнения и так далее. Поэтому они будут у каждого человека разные. Ориентир - дыхание. Как только после очередного подхода Вы сможете вслух неспеша просчитать до десяти и не глотнуть воздуха где-то на цифре 7 или 8, то можете приступать к следующему подходу. Скоро Вы будете инстинктивно понимать, что готовы к следующему сету, и без счета.

Продолжительность силовой тренировки напрямую связана с ее интенсивностью. У нас говорят, что тренировка может быть или долгой, или интенсивной. Сочетание возможно только на стероидах. Если цель - сила и/или масса, то около часа, если выносливость, то можно тренироваться сколько угодно.

Вопрос: Не могли бы вы порекомендовать целенаправленные упражнения, которые помогли бы развить ноги для горного туризма? Поясню: я альпинизмом занимаюсь (летом обычно подъемы в горы на 6000-7000 метров), а потому хотелось бы знать, как можно помочь этому тренажерами. Там, по большому счету, подъем ногами как по лестнице или спуск вниз. Вот для этих мышц хотелось бы упражнения узнать.

Ответ: Лучше глубоких приседаний еще ничего не придумано, причем для любого спорта и любых тренировочных целей. Кроме того можно добавить подъемы по лестнице (или даже бег вверх), но как дополнение к приседаниям. Чтобы не получить смещения коленной чашечки из-за неравномерного развития квадрицепса и бицепса бедра, рекомендую включить в программу сгибания ног лежа на животе. Для этого есть специальный тренажер.

А еще рекомендую взять несколько уроков приседаний у хорошего тренера, потому что правильные приседания с отягощениями способны сделать все на свете - и фигуру, и выносливость, и силу, а вот неправильные - убить позвоночник и колени.

Вопрос: Порекомендуйте, пожалуйста, на пресс несколько упражнений. Предложенной Вами пары маловато (кранчи + гиперэкстензии). Эту группу хотелось бы проработать получше.

Ответ: Тут опять все зависит от целей силовых тренировок. Если цель подсушить талию (сжечь абдоминальный жир), то традиционные упражения на пресс - это наименее эффективный инструмент, потому что энергозатраты этих упражнений мизерны. Эффективный же инструмент - это энергоемкие упражнения типа приседаний, подтягиваний, отжиманий на брусьях и тому подобных, так называемые базовые, многосуставные движения. При зафиксированной калорийности питания они заставят организм глубже залезть в собственные энергетические депо (это жировые запасы организма в том числе и на талии).

Если же тренировочная цель - максимальная выносливость и сила всех мышц середины корпуса, то я рекомендую ввести в поиск YouTube запрос "core training", посмотреть как делаются упражнения и взять себе несколько.

Вопрос: По поводу аэробных тренировок. Извините, мне тут рекомендации ходить 30 минут по дорожке как-то не подходят. Я марафоны бегаю, в горы (7000 метров это все же серьезные горы) хожу, а 30 минут пешком мне просто мало. Ну и Ваша рекомендация не бегать. Не рано ли людям в 40 лет такое рекомендовать? Бег тогда удел 20-летних? С учетом альпинизма я от бега никуда не денусь, это по сути главный вид подготовки. Другой вопрос, что у меня просто механическая травма пятки сейчас, почему я и спросил про другие варианты, а совсем уж говорить, что не бегать. В общем, мне это не подходит, так как в горах я «сдуюсь» с такой подготовкой. Я прекрасно знаю про нагрузки на колени, но раз такое хобби…. да и бросать мне его не хочется.

Бодибилдеры обычно вспоминают про вред бега (мешают же длинные забеги мышечную массу набирать, верно?), бегуны обычно рассказывают, что происходит в хорошо накаченными ребятами на длинных дистанциях, ну а что в горах происходит с накачанными ребятами – я сам видел (что с сухими бегунами, когда они берут штангу, - наверное Вы мне можете рассказать. Давайте тогда так. Просто (если будут дальнейшие рекомендации) учитывайте, что у меня в день будет около часа еще аэробной тренировки (обычно это 10-12 км бега, это моя обычная норма до травмы была), а беговую подготовку я тогда сам сделаю.

Ответ: Если главная цель тренировок - физическая форма для какой-то активности, то все тренировки должны быть построены вокруг этой цели. Раз надо бегать, значит бегайте, но тогда про прирост мышечной массы забудьте.

Вопрос: Какие-нибудь тренировки в условиях просто гостиничного номера, когда ничего нет, посоветуйте, пожалуйста. Понятно, что что-то хотелось (я уже стал намеренно при брони гостиниц искать те, что с фитнесс-залами), но если, допустим, такая ситуация – только номер гостиничный и все. Хотя бы для поддержания формы до возвращения в зал. В любом случае, спасибо большое за Ваше подробное письмо. Чувствуется основательный и профессиональный подход.

Ответ: Почти в каждом отеле есть лестницы, а это уже тренировочный инструмент для всей системы, а не только для ног. Несколько подходов подъемов по лестнице (в зависимости от этажности и имеющейся подготовки) прекрасно поддержат форму. Если будете подниматься по ступенькам все время на носочках, то еще и икры нагрузятся. Если лестницы нет, тогда глубокие приседания прямо в гостиничном номере, четыре-пять подходов из 15-20 повторений. Опускайтесь размеренно и без отбива в нижней точке. Чтобы повторение были максимально глубокие, держитесь одной или двумя руками за неподвижную опору.

Для жимовых мышц верха тела - отжимания от пола. Для повышения интенсивности можете отжиматься узким упором, то есть ладонь к ладони, локти разводите чуть более в стороны.

К сожалению, упражнения для тяговых мышц в отеле, как правило, не удается сделать - подтягиваться негде. Поэтому приходится смиряться с некоторой их растренированности за время поездки.

Для пресса можно делать традиционные кранчи (или скручивания) лежа на полу.

Другие статьи на тему тренировок в бодибилдинге и фитнесе

Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.


Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Посмотреть предыдущие выпуски рассылки

  


Главная   Интернет-магазин   Статьи   Ваши вопросы   Контакты   Реклама на сайте

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2018 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.