Виктор Трибунский Личный сайт персонального тренера Статьи    Web www.tribunsky.ru   Введите условия поиска Отправить форму поиска

Виктор Трибунский
Стройная фигура: путь реальной женщины

В 2003 году на своем сайте X-rep.com главный редактор IRONMAN Стив Холмэн опубликовал историю перевоплощения своей жены Бэки из почти толстушки в стройную и значительно помолодевшую женщину. Статья потрясла женскую половину аудитории настолько, что позже была опубликована и в самом журнале IRONMAN. Почему потрясла? Для начала взгляните на фотографии.

Fithaus.RU:
при заказе от
3000 руб.
бесплатная доставка
и скидка
5%

Виктор Трибунский 100 секретов персонального тренера

Вы когда-нибудь беседовали со своим персональным тренером? Или вы ждете от него лишь составления программы, указаний по поводу правильной техники и отсчета сделанных повторений?

А разве вас не интересует, почему спагетти, съеденные вечером и утром, ваш организм использует совершенно по-разному? Или почему вы едите громадное количество всевозможного протеина, а ваши мышцы не растут?

А может вам просто некому задать все эти накопившиеся вопросы? Тогда просто прочтите ответы в этой книге!. 145 руб. Подробнее »»

Жиросжигатель Fat Burner Liquid MD 10 ампул по 20мл
Жиросжигатель в удобной, жидкой форме. Просто и эффективно. 650 руб. Подробнее »»

Жиросжигатель MD L-carnitine 120 капсул
Самый безопасный жиросжигатель: ни одного побочного эффекта. 1165 руб. Подробнее »»

Спортивное питание оптом по Москве и России

Впечатляет? Таково превращение полной 41-летней женщины в стройную девушку. Она захотела этого и добилась за пять месяцев! Как? Об этом она рассказала на сайте и в статье, и об этом мы поговорим сегодня.

Мотивация: первый фактор – вы

Вероятно, многие из вас, родив, воспитав, выходив и «поставив на ноги» детей, вдруг получили в свое распоряжение массу свободного времени (относительно, конечно). Однако, вы все чаще начинаете замечать, что любимая стройная фигура все это время «не дремала». Она расползалась вширь и кое-где меняла форму, естественно, не в лучшую сторону. Но самое коварное, что она делала все это очень медленно, исподтишка. Поэтому, ежедневно, глядя на себя в зеркало, вы и не замечали особых перемен, а теперь вдруг обнаружили настоящий кошмар! Вот, что пишет Бэки:

«Старая пословица гласит: «Одна картина стоит тысячи слов». В моем случае фотография «до» вызвала тысячу эмоций – в основном отвращение и депрессию Я даже не знала, что я ТАК выгляжу, пока не увидела эту ужасную фигуру на фото. Удивительно, как собственный мозг может обманывать нас, когда мы смотрим на себя в зеркало. Кроме того, одежда способна творить чудеса. Наденьте мешковатый джемпер и джинсы, и, пожалуйста, - вы выглядите почти стройной. Здорово! Так легко спрятать жир даже от самой себя. Совсем другое дело, когда вы смотрите на свою фотографию в купальнике. Вот она страшная реальность, она иногда ужаснее того, о чем ребята из «Фактора Страха» могут только мечтать».

Таким образом, первым фактором, способным подвигнуть вас на решительные шаги в отношении изменения своей фигуры, будет взгляд на себя со стороны.

Второй фактор – муж

А что же ваш муж? Конечно, он тоже мог поднабрать жирку к своим 40-50 годам, расплыться в талии, но если в таком виде он продолжает полностью соответствовать вашим представлениям о «настоящем мужчине», и вы чувствуете себя рядом с ним вполне комфортно и гармонично, то вам не стоит продолжать чтение этой статьи. В конце концов, если вы довольны своей жизнью и собой - ведь это и есть самое главное, а вовсе не ваша фигура, стройная она или нет..

А как было у Бэки? Ее муж Стив Холмэн в свои 50 лет выглядел так:

Теперь попробуйте догадаться, как чувствовала себя рядом с ним Бэки где-нибудь на пляже или в бассейне? Сама она об этом не пишет, но думаю, не особо комфортно, и это при разнице в возрасте в 9 лет! К тому же, имея в своем распоряжении столь опытного в бодибилдинге и фитнесе человека, грех было не воспользоваться его знаниями.

«Я была так расстроена после взгляда на эту фотографию, что идея изменения своей фигуры показалась мне совершенно бесперспективной. Но мой муж Стив сделал все, чтобы позитивно настроить меня. Он говорил, что изменения проявятся сразу же, как только я приступлю к соответствующей программе. Я знала, что он прав, но все еще не могла найти достаточно мотивации для воплощения проекта в жизнь».

Итак, второй фактор – это ваш муж и то, как он выглядит. Если он прилагает определенные усилия для поддержания себя в хорошей спортивной форме, правильно питается и не увлекается спиртным или курением, то почему же вы должны отставать?

Конечно, существует еще множество факторов, способных убедить вас в необходимости избавления от лишнего жира и приведения своей фигуры в соответствие с природными установками. Например, это улучшение общего здоровья и самочувствия, повышение самооценки, профилактика различных возрастных заболеваний и так далее, но мы ограничимся тем, о чем уже сказали выше.

Новый режим

Тем не менее, у Бэки было несколько фальстартов, однако, в свой 41-й день рождения она все же решила приступить к делу со всей серьезностью. Тренировки начались в конце февраля.

«День рождения – это всегда некий рубеж, и мой «юбилей» наконец-то разжег во мне энтузиазм. Сороковой год своей жизни я провела в наихудшей форме. Пришло время изменить все и доказать себе, что я могу вернуть свою стройную фигуру и быть самым счастливым и здоровым человеком на свете. Стив как раз приступал к ежегодной фазе сушки, и мне это было на руку. Я настоятельно рекомендую обзавестись напарником или другом для прохождения этого процесса. Мы со Стивом ходили, бегали и питались вместе»

Частенько мы планируем с определенной, заметной даты начать новую жизнь. Это может быть Новый год, первое июня или первое сентября, но мне кажется, лучше всего на роль начала новой жизни подходит именно день рождения. Может быть, и вам стоит обвести в календаре этот день красным фломастером, но начать готовить себя к возрождению уже сейчас?

Что для начала? Регулярные тренировки. Установите себе дни недели, в которые вы будете тренироваться любой ценой, разумной естественно. Хотя в спортивной среде ходит шутливая максима: «Тренировку может отменить только смерть!». В эти дни вы будете отправляться в спортзал, как на работу, и помешать очередной сессии могут только чрезвычайные обстоятельства.

Вы знаете, ради чего стараетесь, так отдайте тренировкам приоритет, и у вас исчезнут соблазны посидеть в это время в кафе, поговорить с подругой по телефону или заняться каким-то домашними делами. В этот день в такое-то время у вас тренировка – и точка! Попробуйте подстроить все остальные дела под тренировочный режим, и вы с удивлением обнаружите, что это не так уж сложно – многие, казалось бы, важные дела очень скоро утратят свою значимость. Минимально необходимое количество силовых тренировок в неделю две, но лучший результат принесут три сессии.

Тренировки

«Я начала с легких тренировок на все тело два раза в неделю. Через несколько недель Стив разработал для меня сплит-программу, используя свои POF-методы, и я начала ходить в спортзал три раза в неделю и тренироваться более интенсивно. Первые две тренировки проходили по сплит-программе, затем в пятницу следовала тренировка всего тела со слегка повышенным числом повторений в каждом упражнении».

Сплит-программа – график проработки мышц не за одну тренировку, а раздельно, на каждой тренировке несколько мышечных групп.
POF – метод Позиций Мышечного Напряжения, разработанный Стивом Холмэном.

Тренировочная программа Бэки Холмэн в начальной фазе (первые четыре недели)

Приседания на тренажере Смита 1-2х10
Сгибания ног 1-2х10
Гиперэкстензии 1-2х10
Подъемы на носки стоя 2х15
Жимы лежа 1-2х10
Разведения рук с гантелями лежа 1х10
Подъемы рук с гантелями в стороны 1-2х10
Жимы сидя в тренажере 1-2х10
Тяги к поясу на низком блоке 1-2х10
Жимы вниз на высоком блоке (по желанию) 1х10
Сгибания рук со штангой (по желанию) 1х10
Тренажер для тренировки пресса 1-2х10

Тренировочная программа Бэки Холмэн в фазе 2

Понедельник: квадрицепсы, грудь, спина, пресс
Жимы ногами* 2х10-12
Приседания на тренажере Смита 2х8-10
Экстензии ног (сет со сбрасыванием веса) 2х8(6)
Жимы носками в тренажере для жимов ногами* 3х18,14,12
Подъемы на носки стоя (сет со сбрасыванием веса) 2х10(6)
Жимы лежа* 2х8-10
Разведения рук с гантелями на тренажере (сет со сбрасыванием веса) 2х8(6)
Жимы на наклонной скамье на тренажере* 2х8-10

Суперсет (один и тот же вес в обоих упражнениях)
Разведения рук с гантелями на наклонной скамье 2х8-10
Жимы гантелей на наклонной скамье 2х8-10

Тяги к груди на высоком блоке с V-образной рукояткой* 2х8-10
Пуловеры с гантелью 1х12
Тяги к поясу на низком блоке хватом снизу (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Тяги гантели одной рукой в наклоне 2х8-10
Подъемы рук с гантелями в стороны стоя в наклоне 2х8-10
Тяги к подбородку на блоке узким хватом 2х8-10
Подъемы коленей лежа на наклонной скамье 3 х максимум
Кранчи 1 х максимум

Среда: бицепсы бедер, дельтоиды, трицепсы, бицепсы, пресс
Приседания в тренажере Смита* 2х10-12
Гиперэкстензии 2х8-10
Сгибания ног (сет со сбрасыванием веса)* 2х8(6)
Тяги гантелей к подбородку* 3х10-12
Отведения одной руки в сторону сидя на наклонной скамье 1х8-10
Жимы гантелей сидя* 2х8-10
Жимы гантелей лежа на горизонтальной скамье (локти близко к корпусу)* 2х8-10
Экстензии рук с гантелями над головой* 1х8-10
Выпрямления рук с гантелями назад стоя в наклоне (сет со сбрасыванием веса) 2х10(6)
Тяги вниз на высоком блоке хватом снизу* 2х8-10
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 1х8-10
Сгибания рук на блоке (сет со сбрасыванием веса) 2х8(6)
Кранчи 3 х максимум

Пятница: все тело
Жимы ногами* 2х10-12
Приседания в тренажере Смита 2х10-12
Сгибания ног (сет со сбрасыванием веса)* 1х8(6)
Гиперэкстензии 1х8-10
Упражнение для ягодичных мышц на тренажере 1х15
Подъемы на носки стоя (сет со сбрасыванием веса)* 1х12(6)
Жимы лежа* 1х12
Разведения рук с гантелями (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Жимы гантелей сидя на наклонной скамье 1х12
Тяги гантелей к подбородку (сет со сбрасыванием веса)* 1х8(6)
Жимы с груди на тренажере* 1х12
Тяги к груди на высоком блоке с V-образной рукояткой* 1х12
Тяги к поясу на низком блоке с прямой рукояткой 1х12
Подъемы рук с гантелями в стороны стоя в наклоне (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Жимы вниз на высоком блоке(сет со сбрасыванием веса)* 1х8(6)
Сгибания рук на блоке (сет со сбрасыванием веса)* 1х8(6)
Подъемы коленей лежа на наклонной скамье 3 х максимум
Кранчи 1 х максимум

*Выполняйте сначала один легкий разминочный сет примерно с 75% от рабочего веса, а затем рабочий подход до отказа, тот, что указан в программе.

Примечание: Сет со сбрасыванием веса состоит из двух частей, следующих одна за другой, без перерыва. В первой выполняются повторения с определенным весом отягощения, во второй с несколько пониженным. Для примера возьмем экстензии ног (сет со сбрасыванием веса) – 2х8(6). Выглядеть это будет так. В тренажере для экстензий ног выполняете выпрямления (экстензии) ног с весом, с которым не можете выполнить более восьми повторений (далее следует отказ). Допустим – это 20кг. Выполнив восемь повторений до отказа с 20кг, переставляете стопор на одно отверстие вверх (снижаете вес до 15кг) и сразу же продолжаете выполнять повторения, стараясь довести их до шести, или сколько получится до отказа.

Очевидно, что многие названия упражнений вам совершенно непонятны, не говоря уж о технике их выполнения. Если ваш муж не принадлежит к любителям тренировок с железом, то в первое время вам лучше всего воспользоваться услугами персонального тренера. При этом вы предъявите ему приведенную выше программу и попросите показать вам технику всех упражнений. Не стесняйтесь вежливо, но твердо отклонить его попытки предложить вам собственную программу тренировок (хотя, если он вызывает у вас доверие, можете прислушаться к его рекомендациям).

А как же с аэробикой, спросите вы. Если у вас есть на это время, то некоторая аэробная нагрузка вам точно не помешает.

«Для сжигания дополнительных калорий я ходила два раза в неделю, а потом перешла на бег, делая по две мили за сессию».

Одна миля – это полтора километра.

Вы можете устраивать себе такие пробежки (но вначале прогулки) сразу же после силовых тренировок или отвести им отдельные дни (в таком случае бегать/ходить лучше всего утром перед завтраком). Двух аэробных сессий в неделю длительностью 30-40 минут для начала будет вполне достаточно. Если же организовать аэробику не представляется возможным, не отчаивайтесь, - силовая работа рано или поздно сделает свое дело.

Новый режим питания

«В плане питания первое, что я сделала, так это перестала есть что-либо после восьми часов вечера. Одно это позволило мне немедленно скинуть часть жира, поскольку раньше я любила перед сном перекусить мороженного или чего-нибудь сладкого, что и привело к той ужасной форме, которую вы уже видели на фото. Я думаю, что у большинства людей вечером метаболизм замедляется, а поскольку в это время суток они мало двигаются, то любые добавочные калории прямиком отправляются в жировые клетки. Если я чувствовала голод, то выпивала стакан воды, предварительно выжав туда лимон. Напиток получался свежим и утолял чувство голода».

Читать продолжение статьи "Стройная фигура: путь реальной женщины"

Другие статьи о том, как быстро похудеть:

Хотите похудеть? Никогда не сидите на диете!
Сжигаем жир, сохраняем мышцы!
Фитнес для успешных мужчин: беседа с тренером
 

Главная   Интернет-магазин   Статьи   Вопросник   Карта сайта   Контакты   Реклама на сайте

 
LiveInternet