ГлавнаЯ
Новые статьи
Книги и журналы
Интернет-магазин
Реклама на сайте
СТАТЬИ
Тренинг
Питание
Травмы
Разное
ВОПРОСЫ
Тренинг
Питание
Травмы
Другое
Персональные тренировки

Силовые тренировки
Одиннадцать неоспоримых положительных эффектов

Чарльз Поликвин

Силовые тренировки – это терапия. Они способны изменить вашу жизнь к лучшему, и одной лишь физической красотой здесь дело не ограничивается. Настоящая ценность тренировок превосходит эстетику. Они не только поддерживают физиологическую молодость, но и обладают следующими неоспоримыми положительными эффектами:

Главная
Новые статьи
Книги и журналы
Интернет-магазин
Персональные тренировки

Авторские статьи
Тренинг
Питание
Травмы
Разное

Ваши вопросы
Тренинг
Питание
Травмы
Другое

Разное
Реклама на сайте
Контакты
Мой блог

 

Омела - стирка для предприятий
Гостиницы, рестораны, кафе, санатории, дома отдыха, общежития, фитнес-центры...
Omela.me

Масмастер - интернет магазин спортивного питания в Москве

От 3000 рублей скидка 5% и бесплатная доставка по Москве.


Гейнер Турбо Масс Вита IRONMAN 700 грамм Гейнер Турбо Масс Вита IRONMAN 700 грамм

Углеводно-протеиновый коктейль с полным комплексом витаминов и минералов, необходимых атлетам силовых видов спорта 494 руб.

MD Gainer 3,2 кг MD Gainer 3,2 кг

Высокоуглеводный гейнер на сывороточном белке для интенсивного набора массы людьми, не склонными к лишнему весу 1742 руб.

***

Спортивное питание оптом по России и в розницу по Москве.

А регулярные силовые тренировки могут принести даже больше пользы. Кроме того, учитывая все эти эффекты, даже не верится, что подавляющее большинство людей не пользуется преимуществом этого простого, но эффективного метода по улучшению самочувствия и качества жизни!

Вообще-то наше бездействие зависит от многих факторов, и данная проблема слишком сложна и слишком обширна для такой статьи. Тем не менее, основной фактор наших неудач в получении терапевтических эффектов силовых тренировок – это отсутствие навыков. Очень многие люди просто не знают, что и как необходимо делать. В связи с этим позвольте представить вам одиннадцать неоспоримых положительных эффектов силового тренинга, дабы убедить вас в необходимости освоения правил тренировок.

#1: Силовые тренировки укрепляют все ткани организма

Тренировки строят мышцы, кости и соединительные ткани. В результате этого улучшается подвижность, ускоряется метаболизм, а также снижается риск травм и вероятность возникновения суставных болей. Услышав слово «тренировки», большинство людей, как правило, начинают представлять пробежки, езду на велосипеде и другие аэробные формы физической активности. Безусловно, все это тренировки и в определенной степени полезные. Однако все же данное определение следует расширить, поскольку некоторые положительные эффекты можно получить лишь при помощи тренировок с отягощениями или силовых тренировок.

Ни для кого не секрет, что тренировки с отягощениями являются самым эффективным способом построения мышц и похудения. К примеру, в ходе одного исследования с участием нетренированных мужчин было обнаружено, что выполнение силового протокола с акцентом на гипертрофию три раза в неделю в течение 16 недель позволило нарастить в среднем 3,5 килограмма мышц. Помимо этого у испытуемых также было отмечено 0,6-процентное снижение уровня подкожного жира.

Конечно, средний мышечный прирост в результате тренировок может оказаться не таким большим и постоянным, однако, все же стоит своих усилий. Известно, что скорость мышечного роста зависит от тренировочного опыта и эффективности программы, однако, большинство нетренированных людей могут смело получить за первый месяц 1,5-3 килограмма чистых мышц.

Между прочим, с точки зрения здоровья такой прирост мышечной массы очень полезен. Мышечная ткань является главным прогностическим фактором выживаемости при онкологии, связана с продолжительностью жизни и низким риском развития различных заболеваний, а также укрепляет иммунную систему. Кроме того, мышцы являются самой лучшей защитой от набора избыточного жира.

Помимо этого силовые тренировки являются самым эффективным способом построения костной ткани. Согласно результатам научных исследований, по сравнению с обычными людьми бывшие элитные атлеты имеют гораздо более низкий риск развития остеопороза. Кроме того, в ходе одного эксперимента было установлено, что у бывших атлетов, регулярно выполнявших силовой тренинг как часть своей подготовки, отмечались самые крепкие кости и самый низкий риск получения переломов по сравнению с остальными испытуемыми.

То, насколько тренировки с отягощениями эффективны для построения костей, демонстрирует еще одно исследование с участием студенток-спортсменок, участвующих в таких видах спорта, как софтбол, баскетбол, волейбол и легкая атлетика. Результаты показали, что за сезон они получают в среднем двухпроцентный прирост минеральной плотности костей в результате комбинации тренинга с отягощениями и регулярных тренировок непосредственно в своем виде спорта.

Помимо всего прочего силовые тренировки также строят и соединительные ткани, что в свою очередь улучшает функцию суставов. То есть, таким образом, тренировки строят сухожилия, коллаген и связки, точно так, как в случае с костной тканью. Однако есть одно отличие, соединительные ткани укрепляются посредством выполнения движений с отягощениями, а кости просто откликаются на удержание тяжелого веса.

К примеру, известно, что эксцентрические упражнения увеличивают размеры и силу сухожилий. Коллаген и связки растут быстрее в результате выполнения полноамплитудных движение с умеренной нагрузкой. А глубокие приседания со штангой являются самым эффективным упражнением для укрепления соединительных тканей коленных суставов.

#2: Силовые тренировки улучшают функцию мозга, способность к познанию и память

Исследования показывают, что улучшать функцию мозга могут, как аэробные, так и анаэробные (силовые) тренировки, тем не менее, между их эффектами есть и отличия. К примеру, в ходе одного недавно проведенного эксперимента было обнаружено, что выносливостный тренинг активирует высвобождение гормона иризина, который в свою очередь усиливает высвобождение полезного для мозга протеина под названием BDNF, играющего роль в работе особого участка головного мозга, отвечающего за познание и память.

BDNF способствует развитию новых нервных клеток и синапсов. Данный эффект наблюдался в ходе одного исследования с участием пожилых людей, результаты которого показали, что шесть месяцев аэробного тренинга позволили улучшить способность к запоминанию, сократить время реакции и улучшить показатели в тестах на пространственную память, суть которых заключалась в запоминании списка из 15 произвольных слов и расположения точек на экране компьютера.

Более того, данное исследование также показало многообещающие результаты, полученные в группе силового тренинга, хотя при этом результаты группы аэробных тренировок оказались в общем плане выше. Помимо этого другой научный эксперимент показал, что легкая физическая нагрузка помогает молодым людям усваивать новый материал. Оказалось, что для хорошего запоминания гораздо эффективнее непринужденная работа на велотренажере или ходьба на движущейся дорожке, чем более интенсивные тренировки.

Тем не менее, это вовсе не означает, что интенсивный тренинг не способствует улучшению памяти или функции мозга, просто легкая нагрузка оказалась эффективнее для стимуляции определенных химикалиев, участвующих в формировании воспоминаний.

#3: Силовые тренировки способствуют лечению метаболических заболеваний

В лечении диабета II типа тренировки и диета ничуть не хуже какого-либо одиночного фармакологического средства. В ходе одного научного обзора, посвященного эффектам воздействия тренировок на различные маркеры метаболических заболеваний, удалось установить следующие моменты:

- Низкоинтенсивная физическая активность, выполняемая на протяжении дня, способствует поддержанию чувствительности к инсулину и улучшает контроль уровня сахара в крови. Таким образом, подобный тренинг является первой линией защиты в профилактике и лечении диабета.

- Для лечения метаболических заболеваний особенно эффективным является интервальный тренинг со средней или высокой интенсивностью. Все дело в том, что он сжигает жир, улучшает инсулиновое здоровье, а также помогает контролировать уровень глюкозы. К примеру, десять минутных интервалов с мощностью в 60-80 процентов от пиковой могут дать существенные результаты.

- Силовые тренировки являются самым эффективным способом улучшения чувствительности к инсулину. Рост мышц в ответ на нагрузки улучшает контроль сахара в крови, поскольку в результате этого увеличиваются максимальные запасы мышечного гликогена (то есть, таким образом увеличивается место для запасания сахара, и он не конвертируется в жир). Однако тренировочная интенсивность при этом должна составлять не менее 50 процентов.

- Комбинация силовового тренинга и аэробики, по всей видимости является, самой эффективной стратегией лечения диабета. Силовые тренировки строят сухую массу и ускоряют метаболизм, что в свою очередь улучшает инсулиновую сигнализацию. А аэробика улучшает чувствительность к инсулину, обеспечивая тем самым мощный синергетический эффект.

- Людям с полным метаболическим синдромом рекомендуются тренировки со средней интенсивностью (40-80 процентов от масимальной) либо в обычном режиме, либо в интервальной манере, в зависимости от личных предпочтений. Также рекомендуется силовой тренинг с минимальной интенсивностью в 50-55 процентов от одноповторного максимума. Однако при этом избегайте одновременного выполнения аэробики и тренировок с отягощениями в один и тот же день.

#4: Регулярные тренировки связаны с увеличением доходов

Вероятно, самым неожиданным положительным эффектом регулярных тренировок является увеличение доходов. В ходе одного крупного финского исследования с участием более 5000 близнецов (братья/сестры близнецов использовались в качестве контрольной группы с целью исключения генетических и семейных факторов, способных исказить результаты) было установлено, что те, кто регулярно тренировался, сумели заработать за 15 лет гораздо больше. А если точнее, то доходы физически активных испытуемых превышали доходы менее активных близнецов на 14-17 процентов.

Ученые считают, что тренировки повышают работоспособность, а также упорство при столкновении с трудностями. Это в свою очередь усиливает у людей желание участвовать в соревновательных ситуациях. Помимо этого с тренировками связаны такие поведенческие особенности как ориентация на цель и более высокая самооценка. Не последнюю роль здесь может играть и улучшение когнитивной функции.

#5: Интенсивный тренинг защищает от негативных физиологических эффектов сильного психологического стресса

Многочисленные исследования показывают, что регулярные тренировки защищают от стресса. К примеру, одним из маркеров хронического стресса является длина концевых участков хромосом, называемых теломерами. Кроме того, длина теломеров также связана с продолжительностью жизни, то есть, чем они длиннее, тем лучше. Так вот тренировки защищают эти теломеры. Исследования показывают, что у тех, кто постоянно подвергается психологическому стрессу, но при этом регулярно тренируется, теломеры длиннее, чем у физически неактивных людей с такой же напряженной жизнью.

Единственное исключение – это слишком частые или слишком интенсивные тренировки, которые могут иметь абсолютно противоположный эффект. Сверхинтенсивный тренинг два или даже три раза в день в течение нескольких месяцев в конечном итоге ослабит возбудимость вегетативной нервной системы и приведет к притуплению отклика на стресс. Для большинства людей это не проблема, однако, если тренинг вызывает у вас стресс, то помните что это всего лишь тренировки.

#6: Силовые тренировки улучшают качество сна и эффективно борются с бессонницей

В индустрии тренинга и трансформации тела часто говорят о том, что для высоких результатов помимо всего прочего необходим здоровый сон. Между тем, верно и обратное. Регулярные тренировки значительно улучшают качество сна и уменьшают время засыпания. В ходе одного исследования было установлено, что для этой цели гораздо эффективнее тренировки со средней, а не высокой интенсивностью. А самым эффективным средством для лечения бессонницы и ослабления тревожности во сне у пожилых людей оказался умеренный аэробный тренинг.

Стоит отметить, что в ходе данного исследования также был проанализирован высокоинтенсивный аэробный тренинг, однако, этот вариант оказался не таким эффективным. Между тем, самым лучшим вариантом все же является тот тип тренинга, который нравится лично вам и соответственно вызывает минимум психологического стресса.

#7: Тренировки помогают при клинической депрессии, подавленном настроении, а также ослабляют депрессию, связанную с проявлением какого-либо заболевания

Все мы знаем, что после тренировочной сессии возникает чувство удовлетворенности, а если мы в депрессии, то от этого даже повышается настроение. Между тем, положительные эффекты тренировок на самочувствие на этом не заканчиваются.

Исследования показывают, что для ослабления симптомов депрессии эффективен как аэробный, так и анаэробный тренинг, причем сила эффекта сравнима с приемом антидепрессантов. Также было установлено, что выбор типа тренинга зависит от поставленных целей, наличия социальной поддержки и ресурсов, таких как знание тренировочной техники или наличие персонального тренера.

Между тем, для тех, кто восстанавливается после тяжелого заболевания или сердечного приступа, наиболее эффективным вариантом является сочетание аэробного и анаэробного тренинга с низкой и средней интенсивностью. Комбинация тренировок с отягощениями и аэробики обеспечивает разнообразие и улучшает многие физиологические системы, в результате чего улучшается и самочувствие как с физической, так и с психической стороны.

#8: Силовые тренировки улучшают репродуктивное здоровье и увеличивают либидо

Тренировки особенно эффективны для улучшения репродуктивного здоровья и либидо тех людей, которые страдают избыточным весом или диабетом, поскольку это восстанавливает гормональный баланс, увеличивает уровень тестостерона и оптимизирует кривую концентрации кортизола. У мужчин репродуктивное здоровье поддерживают и аэробика, и тренировки с отягощениями, однако, силовой тренинг может оказаться полезнее в виду улучшения композиции тела, увеличения мышечной массы и уменьшения уровня подкожного жира.

При этом исследования показывают, что женщины тоже получают от отягощений положительные эффекты, поскольку наращивание мышц в результате выполнения силового тренинга улучшает метаболизм эстрогена. Ключевой момент как для мужчин, так и для женщин – не переусердствовать. Существуют задокументированные свидетельства того, что тренинг с чрезмерно высоким объемом или интенсивностью, причем особенно выносливостный, способен ухудшить фертильность. И хотя от этого могут пострадать как мужчины, так и женщины, стоит отметить, что женщины в данном случае наиболее уязвимы.

#9: Интервальные тренировки и силовой тренинг понижают риск развития заболеваний сердца

Если говорить простым языком, то заболевания сердца возникают при недостаточном поступлении кислорода к этому органу. Между тем, тренировки являются очень эффективным средством как для понижения риска развития заболеваний сердца, так и для снижения прогрессии уже имеющейся болезни данного органа, поскольку тренинг улучшает функцию многих взаимосвязанных систем организма, влияющих на сердечную функцию.

Стандартной формой тренировок, применяемой с целью улучшения здоровья сердца, является статичный выносливостный тренинг. Тем не менее, результаты исследований показывают, что наиболее эффективными в данном случае являются интервальные формы тренинга. Ряд исследований канадских ученых показал, что цикличный протокол из 10 одноминутных интервалов с выходом мощности в 80-90 процентов от пиковой и минутными промежутками отдыха между ними позволил значительно улучшить здоровье сердца через множество различных функций организма.

Таким образом, было установлено, что интервалы эффективнее выносливостных тренировок, а также способствуют более регулярному тренингу, вероятно потому, что занимают меньше времени (20 минут плюс разминка по сравнению с 40 минутами с лишним). Многие люди считают, что «высокоинтенсивный» тренинг противопоказан при наличии заболеваний сердца, однако, здесь необходимо понять, что высокая интенсивность это индивидуальный показатель для каждого человека. Никто не заставляет вас соревноваться с профессиональными атлетами, тренируйтесь по силам. С целью мониторинга тренировочной интенсивности используйте пульсотахограф и другие подобные приспособления.

#10: В понижении кровяного давления силовые тренировки гораздо эффективнее аэробики

При этом самым лучшим вариантом является высокий тренировочный объем и умеренная интенсивность.

Исследования показывают, что для нормализации кровяного давления, как у диабетиков, так и у здоровых людей, можно увеличивать либо тренировочный объем, либо интенсивность, однако, при этом необходимо выполнять большое количество работы.

К примеру, круговой тренинг из 50 сетов с использованием нагрузки в 70 процентов от максимальной оказался более эффективным, чем круговой тренинг с более высоким объемом, но с нагрузкой в 40 процентов от 1ПМ. Между тем, по сравнению с аэробикой оба варианта тренинга с отягощениями оказались эффективнее в снижении повышенного кровяного давления.

#11: Тренировки с отягощениями обеспечивают терапевтический эффект тем, кто восстанавливается после онкологии или других заболеваний

Многие люди удивятся, когда узнают, что тренировки способствуют восстановлению после заболеваний. Более того, известно, что они обладают терапевтическим и омолаживающим эффектом!

Недавно проведенные исследования предполагают, что данный эффект очень важен для тех, кто восстанавливается после тяжелого заболевания. Основной момент заключается в применении эффективной тренировочной дозы на максимально короткое время, особенно если пациент страдает общим утомлением. К положительным эффектам тренировок в данном случае относится увеличение мышечной массы, ослабление воспалительных процессов, улучшение подвижности, а также увеличение силы и мощности.

Также рекомендуются эксцентрические тренировки, при которых вес опускается медленно, а поднимается во взрывной манере, поскольку таким образом обеспечивается высокая выработка усилий и низкое восприятие нагрузки, что эффективнее для построения мышц и улучшения координации. Таким образом, если вы страдаете каким-либо тяжелым заболеванием, то используйте короткие тренировочные сессии с низким тренировочным объемом.

Первоисточники:

Mastrocola, Marissa. Effects of Acute Exercise on Retention and Learning. Presented at American College of Sports Medicine Annual Meeting. 2013.
Abe, T., et al. Whole body muscle hypertrophy from resistance training: distribution and total mass. British Journal of Sports Medicine. 2003. 37, 543-545.
Moghadasi, M., et al. The Effect of 12 Weeks of Resistance Training on hormones of Hone Formation in Young Sedentary women. European Journal Applied Physiology. 2012. Published Ahead of Print.
Carbuhn, A., et al. Sport and Training Influence Bone and Body Composition in Women Collegiate Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010. 24(7), 1710=1717.
Nagamatsu, L., et al. Physical activity improves verbal and spatial memory in older adults with probable mild cognitive impairment: a 6-month randomized controlled trial. Journal of Aging Research. 2013. 2013, 861893.
Zitzmann, M., Nieschlag, E. Testosterone Levels in Healthy Men and the Relation to Behavioral and Physical Characteristics. European Journal of Endocrinology. 2001. 144. 183-197.
Agil, A., et al. Short-Term Exercise Approaches on Menopausal Symptoms, Psychological Health, and Quality of Life in Postmenopausal Women. Obstetrics and Gynecology International.. 2010. PMID 20814541.
Currie, Katherine. Effects of Acute and Chronic Low-Volume High- Intensity Interval Exercise on Cardiovascular Health in Patients with Coronary Artery Disease. April 2012. McMaster University Digital Commons.
Maiorana, A., et al. Effect of aerobic and resistance exercise training on vascular function in heart failure. American Journal of Physiology. 2000. 279(4), H1999-2005.
Hyytinen, A., Lahtonen, J. The effect of physical activity on long-term income. Social Science Medicine. 2013. 96, 129-137.
Puterman, E., et al. The Power of Exercise: Buffering the Effect of Chronic Stress on Telomere Length. PLOS One. 2010. 5(5), e10837.

Похожие статьи:

Неправильное отношение или какие "причины" губят ваше питание и тренировки
Высокий холестерин, как оказалось, не опасен!
Тренировки и возраст

Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.


Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Посмотреть предыдущие выпуски рассылки

  

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.


Главная   Интернет-магазин   Статьи   Ваши вопросы   Контакты   Реклама на сайте

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2017 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.