Фундаментальные моменты тренинга с помощью силовой рамы. Чарльз Поликвин. Tribunsky.RU

Несмотря на то, что силовая рама есть практически в любом коммерческом спортзале, чаще всего этот великолепный тренировочный инструмент используется лишь для выполнения приседаний, – однако, даже в таких случаях неправильно, поскольку большинство тренирующихся приседают снаружи рамы. Это печально, потому что силовая рама является непревзойденным универсальным инструментом, позволяющим выполнять множество уникальных упражнений, максимизируя результаты в увеличении как силы, так и размеров. В связи с этим давайте рассмотрим данное оборудование повнимательнее.

Что такое силовая рама

В своей основе силовая рама (также называемая силовой клеткой или рамой для приседаний) представляет собой четыре вертикальные стойки соединенные друг с другом с целью повышения стабильности. Расстояние между стойками бывает разным, однако, стандартные размеры – это 122 сантиметра в длину, 122 сантиметра в ширину и 213 сантиметров в высоту. Для того чтобы атлет мог выполнять внутри силовой рамы такие упражнения, как приседания и жимы лежа, в стойках просверлены отверстия, в которые вставляются стопоры для грифа. Кроме того, также можно использовать специальные страховочные стопоры, имеющие несколько функций.

Благодаря силовой раме, в таких упражнениях, как приседания, можно использовать более тяжелые веса, потому что в этом случае гриф не придется поднимать с пола и вскидывать на плечи. Используя стопоры, гриф можно установить на подходящей для выполнения приседаний высоте, однако, что если тренирующийся не может завершить повторения? При отсутствии тренировочных напарников единственный вариант – бросить штангу на пол или помост. Проделать подобный трюк не составит особого труда тяжелоатлету, который использует прорезиненные диски и уже научился бросать веса в подобной манере, - а вот среднестатистический тренирующийся (особенно новичок) в результате подобных действий может очень легко получить травму.

Более того, большое количество видеороликов на YouTube доказывает, что тренирующийся может потерять контроль в таких упражнениях, как жимы лежа и приседания, настолько быстро, что напарник не успевает во время среагировать. Жаль, что для выполнения жимов лежа лишь немногие атлеты используют силовую раму, ведь ее страховочные стопоры могут предотвратить получение серьезных травм и даже спасти жизнь тренирующегося.

Помимо профилактики травм страховочные стопоры силовой рамы позволяют выполнять изометрические и тяжелые частичные движения. С помощью тяжелых частичных движений можно акцентировать нагрузку на сильнейших точках амплитуды упражнения. К примеру, пауэрлифтеры с проблемами на завершающем участке амплитуды мертвых тяг, могут выполнять их с уровня чуть выше коленей, что позволит сфокусироваться на слабых зонах. Ниже представлен специальный протокол, акцентирующий внимание на ключевых точках силовой кривой атлета в мертвых тягах.

Протокол для повышения результативности в мертвых тягах

A1. Мертвые тяги 5x3, 40X1, отдых 180 секунд
A2. Мертвые тяги с уровня коленей 5x5, 21X1, отдых 120 секунд
A3. Жимы штанги стоя: 5x10, 1011, отдых 90 секунд

Между тем, в том, что большинство атлетов не знают, как использовать силовую раму, есть даже некоторое преимущество, поскольку вам не придется ждать, когда она освободится, к тому же, ее можно будет использовать столько времени, сколько потребуется. Если вам необходима быстрая тренировка всего тела, то ниже представлен протокол для силовой рамы, который поможет эффективно проработать все главные мышечные группы.

Изометрический тренинг с помощью силовой рамы позволит преодолеть застой в увеличении силы. Для выполнения изометрических повторений в жимах лежа страховочные стопоры устанавливаются на определенной высоте, а стопоры для установки грифа вставляются ниже. Атлет снимает с них штангу, а затем выжимает ее вверх до страховочных стопоров. Стандартный протокол заключается в шестисекундном удержании сокращения для нескольких подходов.

Протокол тренировки всего тела в силовой раме

A1. Приседания с грифом на плечах 4x8-10, 40X1, отдых 90 секунд
A2. Подтягивания 4x8-10, 30X0, отдых 120 секунд
B1. Мертвые тяги в верхней половине амплитуды 4x8-10, 31X1, отдых 90 секунд
B2. Жимы сидя 4x8-10, 30X1, отдых 120 секунд
C1. Жимы лежа 4x8-10, 30X1, отдых 60 секунд
C2. Тяги штанги к подбородку 4x8-10, 3011, отдых 60 секунд

В этом протоколе вы выполняете суперсеты из одного упражнения внутри силовой рамы и другого вне ее. Упражнения, в которых можно и нужно использовать страховочные стопоры (такие как приседания со штангой на плчах и жимы лежа), выполняются внутри рамы для приседаний. Мертвые тяги в верхней половине амплитуды начинаются с того, что атлет снимает гриф со стопоров, установленных на уровне середины бедер, и таким образом вместо того, чтобы начинать упражнение с подъема рабочего веса с пола, вы будете начинать его с опускания штанги.

Один из популярных дизайнов силовой рамы имеет помост, который устанавливается впереди клетки. К сожалению, с таким дизайном атлеты очень часто предпочитают выполнять приседания и жимы лежа снаружи рамы, лишая себя возможности использовать страховочные стопоры. Кроме того, когда атлет выполняет жимы лежа снаружи силовой клетки, другие тренирующиеся не могут использовать помост для выполнения таких упражнений, как подъемы штанги на грудь или мертвые тяги.

Силовая рама – это универсальный тренировочный инструмент, позволяющий выполнять множество тяжелых упражнений абсолютно безопасно, так что пользуйтесь и улучшайте результаты.

Другие статьи о тренировках:

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Чарльз Поликвин Фундаментальные моменты тренинга в силовой раме

Что такое силовая рама

Протокол для повышения результативности в мертвых тягах

Протокол тренировки всего тела в силовой раме

Другие статьи о тренировках:

Чарльз Поликвин

Фундаментальные моменты тренинга в силовой раме