Образовательный сайт Виктора Трибунского, фитнес-тренера, нутрициолога, переводчика Главная Новые статьи Интернет-магазин Книги Контакты Об авторе МОИ БЛОГИ Telegram вКонтакте Одноклассники Дзен Pabliko VC.RU Путешествия СТАТЬИ Тренировки Питание Травмы Здоровье ВОПРОСЫ Тренировки Питание Травмы Разное Персональные тренировки

Виктор Трибунский
Как сделать рельеф мышц

Здравствуйте Виктор, у меня к вам есть короткий вопрос.
Прочитал вашу статью Как набрать вес экстремально худым людям - из этой статьи я понял, как нужно питаться и тренироваться. На меня подействовало отлично, спасибо вам за совет.
Теперь хотелось бы спросить вас о следующем, например я набрал желаемый вес, ну при таком режиме помимо мышечной массы подкопился и жирок, небольшой, но есть. Как мне теперь дальше тренироваться и питаться ??? Боюсь, что если я сохраню прежний режим :), ничего хорошего не получится, килограммов мне теперь хватает :)
Заранее благодарен вам за совет.

Действительно статья была адресована особо худым людям, для которых каждый килограмм – это подарок свыше, пусть даже и с жирком. Таким нужно сначала набрать «сырой вес». Но рано или поздно встанет вопрос, куда двигаться дальше, как сделать рельеф мышц?. Если ничего не менять, а просто наращивать калорийность и продолжать набирать вес, то можно превратиться в округлого Винни-Пуха без единого признака мышц вообще и уж тем более рельефа.

Сила-то у вас все равно будет, но если вам важен еще и внешний вид, рельеф, то придется менять стратегию питания. При этом тренировочный режим остается прежний – вы продолжаете работать на массу. Долгое время считалось, что для создания рельефа нужно переходить на повышенное число сетов и повторений, но тактика эта уже давно канула в лету – уж к очень большим потерям мышц она приводила.

В питании изменения будут такими:
1. Сохранение текущей ежедневной калорийности
2. В рамках этой калорийности постепенное увеличение доли протеина и плавное снижение доли углеводов (и особенно быстрых).
3. Отслеживание не только изменения веса тела, но и его композиции – конкретно, уровня жира в организме.

Для отслеживания изменения уровня жира в организме можно использовать различные формулы на основе замеров калипером толщины кожной складки в различных местах, однако, я уже давно пользуюсь весами фирмы Tefal, которые кроме общего веса тела показывают еще и вес жира. За два года они меня ни разу не подвели, поэтому рекомендую – очень просто и удобно.

С питанием вам придется немного поколдовать и посчитать.

Для начала вам нужно выяснить текущий ежедневный калораж, при котором вы не меняетесь – не растете и не худеете. Он называется базальным. Несколько дней подряд записывайте все, что вы съедаете с указанием количества в граммах. Далее используйте таблицу калорийности продуктов питания, для того, чтобы высчитать, сколько в среднем жиров, углеводов, белков и калорий вы потребляли ежедневно.

Допустим, у вас получились вот такие средние значения:
Белок 100 грамм
Углеводы 300 грамм
Жиры 40 грамм
Калории 1960

Примерно столько этих нутриентов вы потребляете каждый день. Цифры беру совершенно произвольные, потому что у каждого человека они получатся своими, а мне просто нужно показать принцип.

В научном мире принято считать, что каждый грамм белка дает 4 калории, каждый грамм углеводов тоже 4, а грамм жира - 9 калорий.

Теперь задача – при неизменном калораже поднять долю белка в питании и соответственно понизить долю углеводов. Например, получится:

Белок 150 грамм – это 600 калорий
Углеводы 250 грамм – это 1000 калорий
Жиры 40 грамм – это 360 калорий
Итого калорий – 1960

Итак, вы начинаете съедать каждый день все те же 1960 калорий, но состоят они теперь из белка на 150 грамм, из углеводов на 250 грамм и неизменно из жиров на 40 грамм. Что это даст?

Хотя калорийность одного грамма белка и углеводов одинаковая, организм после усвоения этих веществ получает разное количество калорий. Для того, чтобы расщепить полученный белок на аминокислоты и далее выполнить всю пищевую цепочку, организму потребуется затратить некоторое количество собственной энергии, то есть, калорий. И так с каждым нутриентом.

Однако для усвоения, скажем, такого углевода, как сахар, ему вообще ничего не надо затрачивать – продукт уже готов к усвоению, а вот для усвоения, например, баранины ему потребуется несколько часов и приличное количество собственной энергии.

Поэтому, поднимая долю белка в рационе с одновременным снижением потребления углеводов, мы в итоге поставляем в организм меньшее количество энергии, а тратим, как и раньше – ведь вы же точно также тренируетесь, а может и больше – ведь вы стараетесь увеличивать рабочие веса. Это создает условия, при которых организм вынужден восполнять недостаток энергии из собственных жировых запасов.

Так почему бы просто не урезать калории, как это советуют «эксперты» похудения на многочисленных форумах? – спросите вы.

Потому что дефицитное по калорийности питание – это всегда стресс для организма, и чем больше дефицит, тем больше стресс. А в состоянии стресса организм переключается в режим выживания – экономии энергии. Между прочим, все жировые запасы организм создает в расчете именно на возможный стресс – с его точки зрения это голод, - и когда этот стресс наступает, организм перестает сжигать жиры, а принимается за мышцы. Ведь с его точки зрения мышцы – это гораздо менее ценная ткань, чем жиры, - ее он в первую очередь и начинает сжигать.

Конечно, на каком то уровне дефицита калорий в ход пойдут и жиры, но к тому времени вы лишитесь доброй доли с таким трудом построенных мышц.

Но если при помощи выше описанных манипуляций вам удастся убедить организм в том, что пищи в систему поступает вполне достаточно – ведь вы принимаете пищу так же часто, как и в период набора веса, - он не «забьет тревогу» и не примется за переработку мышечной массы. В ход пойдут только жиры.

Через неделю питания при вышеуказанном соотношении нутриентов встаньте на весы и посмотрите, как изменилась композиция тела.

Если вес жира снизился, скажем, на 200 грамм, и общий вес уменьшился на те же 200 грамм, значит, вы теряете только жир, сохраняя мышцы. Все в порядке. Продолжаем питаться в том же духе.

Если жиру снизился на 200 грамм, а общий вес на 500 грамм, значит вместе с жиром вы пережгли 300 грамм мышц. Это не очень хорошо. Верните в рацион чуть углеводов и через неделю снова встаньте на весы.

Если никаких особых изменений не произошло, снова чуть увеличьте протеин и чуть урежьте углеводы, и через неделю опять посмотрите, что это дало.

Если вес остался неизменным, а жир снизился на 200 грамм, то вы генетический везунчик – вы смогли сжечь 200 грамм жира и при этом нарастить 200 грамм мышц. Такое случается чрезвычайно редко, но все же бывает.

Таким образом, путем проб и ошибок вы найдете свое соотношение рациона питания и тренировочных нагрузок и рано или поздно начнете двигаться к рельефу мышц.

Я описал здесь некие идеальные варианты результатов ваших манипуляций с питанием, но в жизни редко кому дается «на сушке» не потерять ни грамм мышц и при этом сделать рельеф, поэтому с некоторой потерей мышечной массы в этом режиме вам придется все-таки смириться.

Другие статьи на тему питания в бодибилдинге и фитнесе:

Copyright © 2000-2024 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.