ГлавнаЯ
Новые статьи
Книги и журналы
Интернет-магазин
Реклама на сайте
СТАТЬИ
Тренинг
Питание
Травмы
Разное
ВОПРОСЫ
Тренинг
Питание
Травмы
Другое
Персональные тренировки

Протеины для мышцВиктор Трибунский

Протеины для мышц: сколько?

 

В недавнем обзоре научных исследований ученые рассмотрели потребности организма в трех главных для роста мышц нутриентах: протеинах, углеводах и жирах. Их корректный баланс и количество жизненно важно для оптимального набора мышечной массы и сжигания жира без возможной потери мышц.

Авторы отметили, что широко распространенная практика перехода на легкие веса и высокие повторения в ходе подготовки к соревнованиям некорректна и может способствовать потере размеров мышц. Такие тренировки не сжигают дополнительное количество жира. А насчет локального его сжигания, так такого явления вообще не существует. Если организм и сжигает жир, то делает это системно, а не в отдельно взятом регионе. Гораздо более эффективный способ сжигания жира – это сокращение калоража и повышение объемов аэробных тренировок.

Главная
Новые статьи
Книги и журналы
Интернет-магазин
Персональные тренировки

Авторские статьи
Тренинг
Питание
Травмы
Разное

Ваши вопросы
Тренинг
Питание
Травмы
Другое

Разное
Реклама на сайте
Контакты
Мой блог

 

Омела - стирка для предприятий
Гостиницы, рестораны, кафе, санатории, дома отдыха, общежития, фитнес-центры...
Omela.me

Fithaus.RU
При заказе от 3000 руб. бесплатная доставка по Москве и скидка 5%

100 секретов персонального тренера100 секретов персонального тренера

Вы когда-нибудь беседовали со своим персональным тренером? Или вы ждете от него лишь составления программы, указаний по поводу правильной техники и отсчета сделанных повторений? А может вам просто некому задать все накопившиеся вопросы про тренировки и питание? Тогда просто прочтите ответы в этой книге. 145 руб. Подробнее »»

Протеин LadyFitness 90 300 граммПротеин LadyFitness 90 300 грамм

Сывороточный изолят высочайшего качества. Худейте правильно! 1002 руб. Подробнее »»

Спортивное питание оптом и в розницу по Москве и России.

Поскольку рост мышц является процессом, требующим энергии, то желающие увеличить мышечную массу должны повысить общее количество потребляемых калорий. Однако, не стоит делать это хаотично. Фраза «Вы то, что вы едите» абсолютно верна. Если ваши дополнительные калории будут состоять из так называемой «грязной» пищи - переработанных углеводов, например, - то вы получите «грязную» фигуру, а прирост веса произойдет в основном за счет жира, который впоследствии придется удалять.

Мышцы состоят на 22% из протеина и на 72% из воды, поэтому потребность в белке для построения мышц очевидна. Упражнения сами по себе увеличивают синтез протеина.

Одно из исследований показало, что уровень синтеза протеина остался повышенным на 50% через четыре часа после тренировки бицепсов в 12 сетах. Через 24 часа он был выше уже на 100% по сравнению с базальным уровнем. Прием после тренировки адекватного количества протеина является критически важным компонентом мышечного роста.

Однако точное количество протеина остается предметом научных споров. Рекомендации для людей, не особо тренирующихся, выглядят как 0,8 грамма протеина на каждый килограмм веса тела в день, но некоторые исследования показали, что для роста мышц необходим прием 1,2-1,7 грамма на килограмм веса тела.

Другие исследования говорят о том, что с ростом стажа тренировок вы более эффективно метаболизируете протеин. Некоторые ученые полагают, что в таком случае вам требуется больше протеина, чем обычному человеку.

Дополнительный протеин, однако, предлагает и другие выгоды, кроме мышечного анаболизма. Например, его термический эффект. Для ассимиляции протеину требуется больше калорий, чем углеводам. Кроме того, известен подавляющий аппетит эффект протеина, который может помочь в выполнении программы сжигания жира. Поэтому рекомендуемая доля протеина в общем калораже должна составлять около 25-35%.

Гликоген – это форма хранения углеводов в мышцах и печени. Он является главным источником энергии для тренировок с отягощениями. Одно из исследований обнаружило, что распад гликогена в мышцах (процесс, называемый гликолизом) дает 82% всего АТФ, необходимого для удовлетворения немедленных потребностей в энергии во время выполнения сета сгибаний рук до отказа.

Эксцентрические сокращения (как правило, опускание веса в большинстве упражнений) приводят к наибольшим повреждениям мышечных волокон. Организм компенсирует эти повреждения путем ускорения синтеза протеина и других факторов, что приводит к гипертрофии – росту мышц. С другой стороны, такие повреждения мешают нормальному восполнению запасов гликогена в мышцах, поэтому в таких случаях рекомендуется повысить прием углеводов и предоставить организму достаточно времени на восстановление.

Согласно имеющимся данным о необходимости гликогена для обеспечения нормальных силовых тренировок рекомендуется потреблять углеводы в количестве 5-6 грамм на килограмм веса в день или 55-60% от общего калоража. Такие рекомендации отвечают требованиям фазы набора мышечной массы, но могут быть чрезмерными для периода сжигания жира.

Важность диетарных жиров проистекает из их прямой связи анаболическими гормонами. Ряд исследований показал, что значительное урезание доли жиров в рационе ведет к мощному падению уровня тестостерона. Что интересно, многие исследования обнаружили, что люди, заменившие в своей диете насыщенные жиры так называемыми полезными (ненасыщенные и омега-3), показали снижение уровня тестостерона. В этой связи становится очевидным, что валидные с точки зрения профилактики сердечнососудистых заболеваний рекомендации по поводу замены «плохих» жиров на «хорошие» могут стать не лучшим советом для желающих увеличить мышцы. Организму необходимо некое количество насыщенных жиров для оптимального синтеза тестостерона. Рекомендуется потреблять жиры в количестве 15-20% от общего калоража, 10% из которых должны приходится на насыщенные жиры.

Многочисленные исследования показали, что потребление до и после интенсивных тренировок смеси углеводов и протеинов способствуют ускоренному росту мышц.

Для максимального восполнения запасов мышечного гликогена после тренировки рекомендуется съедать по 1,2 грамма простых сахаров на каждый килограмм веса тела с 30-минутными интервалами на протяжении четырех часов. Однако, не ясно как такая техника отразится на дальнейшем заполнении хранилищ гликогена в период с 24 до 48 часов после тренировки.

Авторы некоторых исследований полагают, что попытки сжечь жир при помощи низкоуглеводных диет с повышенным содержанием протеина могут закончиться потерей мышц. Они считают, что организму необходимо адекватное потребление углеводов, чтобы поддержать мышцы в условиях диеты. С другой стороны, вы должны повысить потребление протеинов, потому что при нехватке углеводов организм может расщеплять их для получения энергии. Более того, термический эффект протеина помогает ускорить сжигание жира во время диеты.

Становясь все более поджарым, вам не следует урезать калории слишком сильно. Эту ошибку многие бодибилдеры совершают перед соревнованиями. В стремлении к рельефу они или прибегают к излишней аэробике, или слишком урезают калораж. Это ведет к катаболическому состоянию и делает мышцы плоскими.

Другие статьи на тему тренировок в бодибилдинге:

Молочная диета для похудения?!
Питание для роста мышц
Почему рыба сделает вас больше и сильнее

Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.


Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Посмотреть предыдущие выпуски рассылки

  

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.


Главная   Интернет-магазин   Статьи   Ваши вопросы   Контакты   Реклама на сайте

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2017 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.