Вредны ли насыщенные жиры для сердца и тестостерона или нет? Tribunsky.RU

Диетарные жиры (или просто жиры) представляют собой крупную группу схожих молекул, а также являются одним из трех типов макронутриентов (двое других – это углеводы и протеин). Подобно протеину, который, как известно, состоит из аминокислот, жиры в свою очередь состоят из жирных кислот.

Жирные кислоты характеризуются длинными цепочками связанных друг с другом молекул углерода. А три таких цепочки, связанные друг с другом, составляют триглицерид (вероятно, вы уже слышали это слово раньше).

Вообще, в данной статье мы попытаемся объяснить немалое количество подобных терминов, которые касаются жиров, так что читайте повнимательней.

Как известно, углеводы и протеины бывают разными, и точно также отличаются друг от друга жиры и, конечно же, их жирные кислоты. К примеру, есть горячо любимые жирные кислоты рыбьего жира – EPA и DHA. Есть переоцененная жиросжигающая жирная кислота – CLA. Также есть оливковое масло и ее волшебная средиземноморская олеиновая кислота.

Кроме того, существуют жирные кислоты способные вызвать даже порок сердца (эруковая кислота из рапсового масла). Есть и повсеместно критикуемые транс-жиры. Более того, даже некоторые многообещающие пищевые добавки содержат жирные кислоты в качестве своего главного ингредиента (к примеру, маточное молочко пчел).

А поскольку вариаций жиров очень много, их необходимо как-то классифицировать. Для этого существует три главных параметра.

1. Длина углеродной цепочки (короткая, средняя или длинная). Возможно вы слышали про кокосовое масло и его здоровые MCT жиры или среднецепочечные триглицериды.

2. Наличие двойных связей в углеродной цепочке. Насыщенные жиры вообще не имеют двойных связей, тогда как ненасыщенные жиры имеют либо одну (мононенасыщенные), либо множество (полиненасыщенные, PUFA) таких связей.

3. Расположение связей (касается только ненасыщенных жиров). Именно таким способом и получаются транс-жиры.

Таким образом, даже если мы говорим лишь о насыщенных жирах, длина цепочки может варьироваться. В диете человека присутствует, как правило, 10 разных насыщенных жирных кислот, поэтому «говорить» лишь о насыщенных жирах не так то просто, ведь здесь мы имеем дело с разными молекулами, обладающие разными эффектами!

Более того, данные эффекты тоже сложно оценить. К примеру, если мы заменим углеводы жирами и отметим у себя некоторые изменения, то, как понять, чем они были обусловлены – потреблением дополнительных жиров или исключением углеводов?

Вредны ли насыщенные жиры для сердца

В ходе научных исследований, посвященных эффектам воздействия потребления насыщенных жиров на сердечнососудистое здоровье, как правило, проводят наблюдение за питанием некоторой группы людей в течение определенного времени.

При этом когда у испытуемых обнаруживается какая-либо проблема с сердечнососудистым здоровьем, мы пытаемся проанализировать данные для того, чтобы понять причину ухудшения здоровья. Это называется эпидемиологическим исследованием.

В ходе таких экспериментов было проведено множество мета-анализов и, как правило, все они указывают на следующее.

1. Если просто разделять и сравнивать всех людей, потребляющих и не потребляющих насыщенные жиры, то те, кто их потребляет, имеют более высокий риск развития сердечнососудистых заболеваний. Однако это если не учитывать других моментов.

2. Если мы анализируем всю диету, то связей между насыщенными жирами и развитием сердечнососудистых заболеваний не наблюдается.

3. Насыщенные жиры действительно повышают уровень липопротеинов низкой плотности, однако, данное повышение не связано с увеличением риска сердечнососудистых заболеваний.

4. Когда люди задумываются о необходимости снижения потребления насыщенных жиров, то, как правило, вместе с этими жирами снижают и потребление переработанных углеводов. Таким образом, возможно, что причиной уменьшения риска сердечнососудистых заболеваний является именно понижение потребления переработанных углеводов.

Проще говоря, нам известно, что постоянное потребление фаст-фуда, скорее всего, приведет к развитию сердечнососудистых заболеваний. При этом главным олицетворением подобной пищи, несомненно, является бургер, который, конечно же, начинают обвинять во всем, а вместе с ним и жирные кислоты.

Однако настоящим виновником являются либо булочки, либо картофель фри (потребляемые с бургером) или же некая неустановленная негативная взаимосвязь между жирными кислотами бургера и переработанными углеводами булочек/картошки.

Сжигают ли насыщенные жиры подкожный жир

Как известно, по сравнению с углеводами жиры обладают более выраженным насыщающим эффектом. При этом если сравнивать насыщенные жиры с полиненасыщенными жирными кислотами (растительного происхождения) или мононенасыщенными жирами, то их насыщенность эквивалентна.

И хотя в подобных научных исследованиях изменений массы тела во времени так никто и не измерял, все же так или иначе были проведены контролируемые интервенции, показавшие отсутствие значительного эффекта насыщенных жиров в этом вопросе.

Таким образом жиры способны притуплять аппетит, однако, по сравнению с другими жирными кислотами насыщенные жиры не обладают в этом плане каким-либо дополнительным эффектом.

Между тем, стоит отметить, что подмножество «насыщенных жирных кислот» включает в себя среднецепочечные триглицериды (MCT). Данный термин относится к насыщенным жирными кислотам с 8-10 молекулами углерода в цепочке, к которым можно отнести лауриновую кислоту, миристиновую кислоту, а также каприловую/каприновую кислоты. Короче говоря, это именно те жиры, благодаря которым кокосовое масло получило свою популярность.

Если проанализировать научные исследования кокосового масла или MCT в частности, то можно отметить небольшой эффект снижения веса по сравнению с другими жирными кислотами. При этом все же следует отметить, что подобный эффект возникает лишь тогда, когда вы заменяете традиционно потребляемые жиры MCT жирами, а не тогда, когда вы просто включаете их в диету, увеличивая тем самым калораж.

Также необходимо особенно подчеркнуть тот факт, что наблюдаемый эффект снижения веса оказался минимальным. Между прочим, проведя небольшой мета-анализ на основе результатов научных исследований, Брайан Чанг (Bryan Chung) в своей статье под названием The Lime in The Coconut is Purely Optional пришел к выводу, что эффект снижения веса в результате потребления кокосового масла действительно существует, однако, он довольно слаб.

Таким образом, можно считать, что кокосовое масло и MCT жиры действительно способствуют снижению массы тела, однако, общий эффект довольно мал и чаще всего проявляется лишь при замене других жирных кислот при сохранении прежнего калоража. Данный эффект слишком слаб, чтобы превзойти калораж самих этих жирных кислот.

Поднимают ли насыщенные жиры тестостерон

Самое главное утверждение насчет насыщенных жиров касательно атлетов и тех, кто хочет снизить вес, заключается в том, что они способны усиливать производство андрогенов и других стероидных гормонов, улучшающих композицию тела.

Подобно притуплению аппетита адекватное потребление диетарных жиров повышает производство стероидных гормонов гораздо выраженнее, чем низкое потребление. Исследования показывают, что низкое потребление жиров связано с низким уровнем андрогенов.

Eровень тестостерона у мужчин можно либо снизить, посадив его на низкожирную диету, либо повысить с помощью высокожирного диетарного плана. Однако стоит отметить, что степень изменений составляет примерно 12-13 процентов, что на первый взгляд может показаться впечатляющим, однако, на деле это довольно мало.

Для сравнения инъекции тестостерона повышают его уровень, как правило, на 100 процентов, а в ходе некоторых исследований было отмечено даже 400-процентное пиковое повышение. При этом нужно отметить, что такое повышение проводится в качестве терапии под медицинским контролем, а стероидные циклы, скорее всего, вызывают еще более выраженное повышение.

Между тем, несмотря на вышеприведенные свидетельства, надежных экспериментов, в которых насыщенные жиры сравнивались с другими жирными кислотами, не проводилось. Анализ опросных исследований тоже не показал никаких существенных связей. А если такая связь и существует, то, по всей видимости, наблюдается только у мононенасыщенных жирных кислот.

Жирные кислоты повышают уровень тестостерона сами по себе при их адекватном содержании в диете (если сравнивать с низкожирным питанием), однако, эти изменения незначительные. А если говорить о насыщенных жирах в частности, то нет никаких свидетельств, подтверждающих, что в этом плане такие жиры превосходят другие жирные кислоты.

Заключение

Учитывая все вышесказанное, можно с уверенностью заявить, что насыщенные жиры ничем ни лучше и не хуже других жиров. Беспокойство насчет того, что насыщенные жиры вызывают развитие сердечнососудистых заболеваний необоснованно, однако при этом каких-либо существенных положительных эффектов у них, по всей видимости, тоже нет.

Их роль в производстве тестостерона сильно завышена, а если вы хотите выбрать конкретные жирные кислоты, то лучше присмотритесь к омега-3 и омега-6 жирам.

Другие статьи о питании

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.