Образовательный сайт Виктора Трибунского, фитнес-тренера, нутрициолога, переводчика Главная Новые статьи Интернет-магазин Книги Контакты Об авторе МОИ БЛОГИ Telegram вКонтакте Одноклассники Дзен Pabliko VC.RU Путешествия СТАТЬИ Тренировки Питание Травмы Здоровье ВОПРОСЫ Тренировки Питание Травмы Разное Персональные тренировки

Энси Мэнинен (Anssi Manninen)

Диета Аткинса - влияние углеводов, белков и жиров на композицию тела, анаболические гормоны и общее здоровье

Долгосрочные эффекты диеты Аткинса

Два исследования, опубликованные в журнале “Annals of Internal Medicine”, приводят убедительные доказательства того, что диета Аткинса в целях избавления от лишнего жира без негативного влияния на уровень холестерина так же эффективна, как низкожирная/низкоуглеводная диета. На протяжении 24 недель доктор Уильям Янси (William Yancy) наблюдал за изменениями веса и композиции тела, уровнем липидов в крови и побочными эффектами у 120 людей с лишним весом. Все они случайным образом были разделены на две группы. Первая группа питалась по диете Аткинса, вторая – по низкожирной, низкохолестериновой, низкокалорийной диете.

Диета Аткинса привела к большему снижению веса, уровня в крови триглицеридов (опасные жиры, способные вызвать сердечные заболевания) и увеличению HDL (полезного холестерина) по сравнению с низкожирной диетой.

Далее, ученые обнаружили, что хотя уровень LDL (опасного холестерина) не изменился, к двадцать четвертой неделе у 30% процентов, придерживающихся диеты, Аткинса обнаружилось 10-процентное повышение LDL по сравнению с исходным уровнем. Два человека из группы диеты Аткинса прервали участие в эксперименте из-за опасного подъема кровяных липидов. Кроме того, в этой группе чаще наблюдались симптоматические побочные эффекты, такие как запоры, головные боли, диарея и общая слабость. Ученые сделали вывод, что за 24 недели полные люди, следовавшие диете Аткинса, потеряли больше веса и сожгли больше жира, чем питавшиеся по низкожирной диете. Однако исследователи подчеркнули, что в данном случае необходимо постоянное наблюдение за уровнем липидов в крови, потому что некоторые люди могут испытать негативные побочные эффекты.

Второй эксперимент с диетой Аткинса показал схожие результаты: участники были случайным образом разделены на группы – диеты Аткинса и обычной для похудения высокоуглеводной/низкожирной диеты. Наблюдения проводились целый год. В группе диеты Аткинса наблюдалось прямое благоприятное влияние на уровень триглицеридов, «полезный» холестерин, а также на уровень сахара в крови – в небольшой подгруппе пациентов с диабетом.

В рецензии на описанные исследования доктор Уолтер Уиллет (Walter Willet) из Гарвардской Школы Общественного Здоровья отметил: «Мы больше не можем игнорировать низкоуглеводные диеты. Доктор Аткинс заслуживает уважения за свои исследования, благодаря которым, многие люди могут контролировать свой вес, значительно сократив потребление углеводов».

Высокопротеиновые/низкожирные диеты или умеренно-протеиновые/высокожирные?

Если при соблюдении энергетического баланса потребление жира снижается до 30% от общего калоража, и вместо него соответствующим образом увеличивается потребление углеводов и протеина, то лишний жир сгорает быстрее, а мышечная масса сохраняется лучше. По сравнению с традиционными диета, после снижения веса в результате питания по высокопротеиновым диетам заметно улучшаются показатели уровня сахара в крови, чувствительности инсулина и профиля кровяных липидов.

Однако здесь возникает вопрос: при одинаково низком уровне углеводов, что эффективнее для сжигания жира и поддержания общего здоровья – высокопротеиновая или низкопротеиновая диета? Доктор Натали Ласкомб-Марш (Natalie Luscombe-Marsh) из Университета Аделаиды в Австралии сравнила влияние двух изокалорийных диет (отличных по содержанию жиров и протеинов) на изменение веса, уровня жира, кровяных липидов, а также аппетита и энергозатрат после тестовых приемов пищи. Участники эксперимента в случайном порядке получали либо низкожирное/высокопротеиновое питание, либо высокожирное со стандартным содержанием протеина. Опыт включал в себя 12 недель энергетического дефицита и 4 недели энергетического баланса. В исследовании приняли участие 57 страдающих ожирением людей.

В результате выяснилось, что низкожирная/высокопротеиновая диета и диета высокожирная со стандартным содержанием протеина (много мононасыщенных жиров) одинаково эффективны для снижения веса тела, улучшения чувствительности инсулина и снижения риска сердечных заболеваний. Итак, становится все более ясным, что сокращение углеводов в низкожирной/умеренноуглеводной или высокопротеиновой диете может быть полезным для улучшения композиции тела по сравнению с низкожирной/высокоуглеводной диетой. Экспериментальные диеты не оказали негативного влияния на деятельность почек, кровяное давление или маркеры состояния костных тканей.

Мышечный анаболизм: молочный протеин против соевого

Доктор Стюарт Филипс (Stuart Phillips) из Университета Макмастера в Канаде проверил, каким образом источник протеина влияет на процессы синтеза мышечного протеина (анаболизм) и его расщепления (катаболизм) после упражнений с отягощениями. В своем первом эксперименте он наблюдал за тем, как единственная доза молочного или соевого протеина обеспечивает задержку протеина (мышечную гипертрофию).

Участники интенсивно тренировали только одну ногу. Сразу после тренировки они потребляли изонитрогенный напиток (18,2 г протеина) и изоэнергетический (750 кДж) напиток, представлявший собой либо низкожирное молоко, либо раствор гидролизированного (частично расщепленного) соевого протеина. Ученые заметили, что по сравнению с молоком соя оказала быстрый, но скоротечный эффект гипераминоацидемии. Однако уже через три часа после тренировки наблюдалось более высокое усвоение аминокислот в результате приема молока. Таким образом, можно сделать вывод о том, что молочный протеин эффективнее поддерживает мышечный анаболизм.

В ходе второго эксперимента доктор Филипс тестировал послетренировочный анаболический отклик в условиях регулярного тренинга. Участники тренировались не менее двух часов после приема пищи. Сразу же после тренировок они потребляли один напиток (молочный протеин), а через час – другой (соевый протеин). Увеличения поперечного сечения мышцы в группе, потреблявшей молоко, оказалось чуть большим, нежели в двух других группах, что подтвердило результаты, полученные ранее.

Ученые сделали вывод о том, что «даже при условии сбалансированного потребления протеина и энергии молочный белок более эффективен для стимуляции усвоения аминокислот и задержки протеина в скелетных мышцах после тренировки с отягощениями, чем гидролизированный соевый протеин. У молодых мужчин через 12 недель тренировок с отягощениями (5 раз в неделю) в случае потребления молока наблюдалась тенденция к большему росту сухой массы тела и более выраженной мышечной гипертрофии».

Макронутриенты и уровень тестостерона

Тестостерон отличает мужчину от мальчика. Он способствует синтезу протеина и росту волокон с андрогенными рецепторами. Его эффекты условно можно разделить на анаболические и андрогенные. К первым относятся увеличение мышечной массы, силы и плотности костей, ко вторым – половое созревание, понижение тембра голоса, рост волос на теле и так далее.

Д-р Джейн Саллинен (Janne Sallinen) из Университета Йаваскайлы в Финляндии решила выявить связь между потребляемыми макронутриентами и уровнем анаболических гормонов в крови. В первой части эксперимента у группы участников был замерен базальный уровень анаболических гормонов и зафиксирован режим приема макронутриентов. Во второй части пятеро фитнес энтузиастов и пятеро активных людей (но не спортсменов) выполняли высокообъемную, высокоинтенсивную тренировку с отягощениями.

Выяснилось, что базальный уровень тестостерона напрямую связан с потреблением жиров (насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот) и в обратном отношении – с потреблением протеина, а также с сочетаниями протеин/жир, протеин/углеводы и углеводы/жир. Однако когда обе группы были протестированы по отдельности, тесная связь между макронутриентами и тестостероном была обнаружена только у силовых атлетов. Никакой связи между биологически активным (свободным) тестостероном или гормоном роста и потреблением макронутриентов в этом исследовании выявлено не было.

Этот же эксперимент показал, что потребление макронутриентов может повлиять на отклик тестостерона при тяжелых тренировках с отягощениями. Ученые сделали вывод, что «полученные данные об отклике базальной концентрации общего и свободного тестостерона в крови на тяжелые тренировки с отягощениями предполагают, что силовым атлетам может быть рекомендовано умеренное потребление жиров и протеина». Иначе говоря, потребление слишком малого количества жиров или слишком высокого количества протеина может оказать негативное влияние на уровень тестостерона.

Недавно ученые наблюдали за тридцатью девятью здоровыми мужчинами, которые питались по высокожирной диете с низким содержанием клетчатки. После восьми недель этой диеты они переключились на изокалорийную/низкожирную диету, богатую клетчаткой. После такого перехода концентрация тестостерона в крови упала, что сопровождалось небольшим снижением свободного (биологически активного) тестостерона. Ученые предположили, что низкожирная диета изменила уровень андрогенов и характер метаболизма. Низкий уровень тестостерона обладает такими негативными последствиями, как уменьшение сексуального влечения, ослабление эрекции, снижение количества спермы, уменьшение мышечной массы и др. Так какой же можно сделать вывод? Низкожирная диета отрицательно сказывается на половой сфере и мышцах.

Высокопротеиновая диета сохраняет мышечную массу в условиях дефицита энергии

Многочисленные исследования показали, что высокопротеиновые диеты улучшают насыщение и тем самым ускоряют сжигание жира. Более того, эпидемиологические исследования выявили тесную связь между увеличением приема протеина и снижением риска гипертонии и коронарных заболеваний. Предполагаемые побочные эффекты высокопротеиновых диет по меньшей мере сильно преувеличены.

Предметом недавнего четырехмесячного исследования д-ра Дональда Леймана (Donald Layman) стало влияние упражнений и двух диет (высокопротеиновой/умеренноуглеводной и низкопротеиновой/высокоуглеводной) на композицию тела и кровяные липиды у женщин в процессе снижения веса. Диеты были эквивалентны по калорийности и жирам, но различались по содержанию протеина: 1,6 г на килограмм веса тела в день в высокопротеиновой группе и 0,8 г на килограмм в высокоуглеводной группе.

Неудивительно, что участники высокопротеиновой группы и группы высокого протеина вкупе с упражнениями потеряли больше веса и жира, и меньше сухой мышечной массы, чем участники группы высокого потребления углеводов и высокого потребления углеводов вкупе с упражнениями. Как и ожидалось, упражнения способствовали сжиганию жира и сохранению мышечной массы, поэтому диета в совокупности с упражнениями улучшили композицию тела. Ученые сделали заключение о том, что «данное исследование вносит еще один вклад в копилку доказательств, поддерживающих наличие антикатаболических эффектов высокого уровня потребления протеина на фоне низкой калорийности питания».

Высокопротеиновые диеты улучшают контроль веса

Д-р Лежон (Lejeune) из Университета Маастрихта искал ответ на следующий вопрос: сможет ли внесение в диету дополнительного протеина ограничить набор веса после его потери в 5-10%. 130 полных людей питались по экстремально низкокалорийной диете в течение четырех недель. После этого следовал шестимесячный период поддержания достигнутого веса. На этом этапе участники эксперимента были случайным образом разделены на группы – протеиновую (30 г дополнительного протеина в день вдобавок к обычной диете) и контрольную. Первая группа показала меньший набор веса и уменьшение объема талии. Любопытно, что набор веса в этой группе состоял в основном из сухой мышечной массы, в то время как контрольная группа набирала еще и жир.

Низкогликемичная диета эффективнее традиционной низкожирной диеты

Гликемический индекс продуктов показывает, насколько быстро они поднимают уровень сахара в крови. Высокогликемичная пища быстро усваивается, вызывая значительный подъем сахара. Гликемическая нагрузка показывает общий гликемический отклик на пищу (гликемическая нагрузка = гликемический индекс (в процентах) х количество грамм продукта в порции).

В ходе своего исследования д-р Лахэй (LaHaye) из Университета Куинса в Канаде сравнивал 120 добровольцев, питавшихся по низкогликемичной диете, с 1434 пациентами, следовавшими канадскому «Руководству по здоровому питанию». Как и ожидалось, низкогликемичная диета оказалась более эффективной, чем «здоровая».
- Субъекты потеряли больше веса за 6 месяцев: 2,8 кг против набора веса в 0,2 кг.
- Объем талии снизился на 2,9 см против 0,4 см.
- Картина уровня липопротеинов высокой плотности, кровяных триглицеридов и сахара оказалась лучше.
- После года следования низкогликемичной диете субъекты сохранили или даже улучшили изначальные результаты.

Теперь уже ясно, что традиционная высокоуглеводная/низкожирная диета далека от идеала. Хотя сейчас американцам настоятельно рекомендуют потреблять больше цельного зерна, а не рафинированных продуктов, это вряд ли улучшит контроль кровяного сахара. Многие из этих цельных продуктов поднимают сахар точно так же, как и рафинированные. Сайт Университета Сиднея, посвященный гликемическому индексу (www.glycemicindex.com), дает следующие рекомендации по снижению гликемической нагрузки:
- Завтракайте овсянкой, ячменем и отрубями.
- Уменьшите количество потребляемого картофеля.
- Потребляйте больше фруктов и овощей.
- Потребляйте много зеленого салата с уксусной заправкой.

Низкоуглеводная диета эффективна для сжигания жира

Д-р Джеф Волек (Jeff Volek) из Университета Коннектикута сравнил эффекты изокалорийной, экстремально низкоуглеводной диеты (кетогенной) и высокоуглеводной/низкожирной диеты на сжигание жира и композицию тела мужчин и женщин с лишним весом. Несмотря на значительную разницу в калориях (1855 кал против 1562 кал в день) на мужчин экстремально низкоуглеводная диета оказала более выраженный эффект. Пятеро из них показали пятикилограммовое преимущество в снижении веса. Организм большинства женщин также активно откликнулся на кетогенную диету. Особенно это касалось области жировых отложений на торсе. Более того, трое мужчин и четыре женщины набрали массу тела и жировую массу после перехода с кетогенной на низкожирную диету, в то время как никто из испытуемых не увеличил жировую массу после переключения на кетогенную диету.

Итак, экстремально низкоуглеводные диеты обеспечивают «метаболическое преимущество» и большую потерю веса/жира по сравнению с изокалорийной высокоуглеводной диетой. Результаты исследования говорят о том, что количество калорий может быть не настолько определяющим, как уровень потребляемых углеводов.

Экстремально низкоуглеводные диеты и мышечный анаболизм

Одна из легенд нутрициологии (науки о питании) гласит, что низкоуглеводная диета ведет к прогрессирующей потере мышечной массы (мышечного протеина). К счастью организм человека намного умнее некоторых «экспертов». Многие животные не могут (или почти не могут) конвертировать жирные кислоты в глюкозу (кровяной сахар), поэтому основным субстратом глюконеогенеза (формирования глюкозы из неуглеводных молекул) для них служат аминокислоты (составные части протеинов) при незначительном участии глицерина из триглицеридов (поступающих из жировых волокон). Сохраненный жир содержит одну молекулу глицерина и три молекулы жирных кислот.

Однако когда уровень мобилизации жирных кислот из жировых волокон возрастает (например, на фоне очень низкоуглеводной диеты), печень начинает производить кетонные тела. Сама она не может их утилизировать , поэтому с кровью они направляются в другие волокна для использования в качестве топлива. Проще говоря, кетонный метаболизм может заменить утилизацию глюкозы и тем самым сохранить мышечную массу. То есть, во время экстремально низкоуглеводной диеты мозг извлекает энергию из жировых запасов.

Исследование д-ра Джефа Волека изучило эффекты шестинедельной экстремально низкоуглеводной диеты на композицию тела. Результаты показали значительное снижение у испытуемых жировой массы (-3,4 кг) и заметное увеличение мышечной массы (+1,1кг). Как и ожидалось, низкоуглеводная диета привела к ярко выраженному снижению уровня инсулина в крови, в чем прослеживается связь с уменьшением запасов жира в организме. Расщепление жировых волокон усилилось, а уровень кетонов в организме поднялся.

Недавний эксперимент д-ра Харбера из Мичиганского университета ставил своей целью исследование эффектов экстремально низкоуглеводных/высокопротеиновых диет на синтез протеина в скелетных мышцах (анаболизм) и общую деградацию протеина в организме. В тесте приняли участие восемь добровольцев. Будучи помещены в госпиталь, они два дня питались по стандартизированной диете (60% углеводов от общего объема калорий, 30% жиров и 10% протеина). Затем на две недели они перешли на экстремально низкоуглеводную/высокопротеиновую диету – 5% углеводов, 60% жиров и 35% протеина.
В результате, несмотря на значительно урезанные углеводы и падение уровня инсулина, синтез протеина в скелетных мышцах увеличился. Однако усиление анаболизма в скелетных мышцах сопровождалось увеличением распада протеинов во всем организме. Что следует из данного эксперимента? Он подтверждает, что экстремально низкоуглеводная/высокопротеиновая диета не вызывает прогрессирующей потери мышечной массы. Эксперимент показал также, что эта диета не идеальна, если вы стремитесь построить мышцы, поскольку усиление мышечного анаболизма сопровождалось ростом уровня распада протеинов во всем организме.

И, наконец, последнее исследование ученых из Государственного университета Бола. Целью его было прояснить, каким образом углеводный статус влияет на стимуляцию анаболических сигнальных механизмов в скелетных мышцах человека в ответ на упражнения с отягощениями. В ходе эксперимента опытные велосипедисты выполняли 30 повторений в экстензиях ног с интенсивностью в 70% от максимума в одном повторении после низкоуглеводной (2%) и высокоуглеводной (77%) диет, что обеспечивало низкие или высокие запасы мышечного гликогена соответственно. Согласно отчету, «полученные результаты позволяют предположить, что упражнения в условиях истощения гликогена или нехватки энергии могут нарушить механизмы трансляции протеина через систему АКТ. В этом случае адаптация к физическим нагрузкам может существенно замедлиться».

Сравнение действия популярных жиросжигающих диет в долгосрочной перспективе

Доктор Макаули (McAuley) из Университета Отаго в Новой Зеландии провел исследование, в рамках которого сравнивались экстремально низкоуглеводная/высокопротеиновая диета (не более 20 г углеводов в день), высокопротеиновая («зональная») и традиционная высокоуглеводная/низкожирная (минимум 55% общей энергии из углеводов). 93 полных женщины следовали разным диетам, чтобы добиться снижения веса, а затем поддерживать его в течение 12 месяцев.

Через шесть месяцев обе альтернативные диеты показали значительные преимущества перед традиционной высокоуглеводной/низкожирной диетой. Они обеспечили превосходящее снижение уровня жира в организме, уменьшение объема талии и падение уровня опасных липидов в крови. Несмотря на начальные улучшения в экстремально низкоуглеводной группе, в течение последних шести месяцев ее участники показали увеличение жировой массы и объема талии (в отличие от субъектов, питавшихся по «зональной» и высокоуглеводной/низкожирной диетам). В конечном итоге, «зональная» диета обеспечила лучший результат – к концу двенадцатого месяца вес и жировая масса у испытуемых оказались на 3-4 кг меньше изначальных.

Согласно выводам ученых, «данное исследование показало значительные преимущества высокопротеиновых диет в качестве альтернативы традиционному режиму питания. В долгосрочной перспективе эта диета оказывает положительное влияние на вес тела, снижение жировой массы и некоторые другие метаболические аспекты (инсулинорезистентность). Полученные результаты были сравнимы с итогами использования фармакологических препаратов».

Источник: www.musculardevelopment.ru

Другие статьи о том, как быстро похудеть:

Станьте стройнее: путь реальной женщины
Сжигаем жир, сохраняем мышцы!
Фитнес для успешных мужчин: беседа с тренером

Copyright © 2000-2024 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.