ГлавнаЯ
Новые статьи
Книги и журналы
Интернет-магазин
Реклама на сайте
СТАТЬИ
Тренинг
Питание
Травмы
Разное
ВОПРОСЫ
Тренинг
Питание
Травмы
Другое
Персональные тренировки

Как сжечь жир правильно: семь популярных мифов

Чарльз Поликвин

Миф #1: Аэробика – самый эффективный способ сжечь жир

Правда: Если не считать нетренировавшихся ранее людей с низким уровнем физической формы, то по большому счету сжечь жир аэробика не способна. В этом деле гораздо эффективнее интервальные формы тренинга или силовые тренировки.

Миф об эффективности аэробики для сжигания жира не хочет умирать. Стоит лишь прийти на местную беговую дорожку, в спортзал или случайно подслушать чей-то разговор насчет жиросжигания и станет ясно, что очень многие люди все еще заблуждаются насчет аэробики. Между тем, единственная цель аэробных тренировок – повысить эффективность работы организма настолько, насколько это возможно. Но организм быстро адаптируется к регулярному аэробному тренингу с целью наименьшего использования кислорода и энергии при максимальном объеме выполняемой работы. А это не оказывает никакого жиросжигающего эффекта.

Главная
Новые статьи
Книги и журналы
Интернет-магазин
Персональные тренировки

Авторские статьи
Тренинг
Питание
Травмы
Разное

Ваши вопросы
Тренинг
Питание
Травмы
Другое

Разное
Реклама на сайте
Контакты
Мой блог

 

Омела - стирка для предприятий
Гостиницы, рестораны, кафе, санатории, дома отдыха, общежития, фитнес-центры...
Omela.me

Fithaus.RU
При заказе от 3000 руб. бесплатная доставка по Москве и скидка 5%

Жиросжигатель Ацетил L-карнитин IRONMAN 60 капсулЖиросжигатель Ацетил L-карнитин IRONMAN 60 капсул

Ацетилированная форма L-карнитина - лучший сжигатель жира для мужчин 538 руб. Подробнее »»

Long Power IRONMAN - питьевая гуарана 10 флаконов по 25 млLong Power IRONMAN - питьевая гуарана 10 флаконов по 25 мл

Питьевая гуарана во флаконах с разовой дозировкой - природный энерготоник, оказывающий ярко-выраженный тонизирующий эффект 534 руб. Подробнее »»

Спортивное питание оптом и в розницу по Москве и России.

Кроме того, в долгосрочном плане аэробные тренировки при отсутствии силового тренинга могут привести к потере сухой мышечной массы, что уменьшит количество калорий, сжигаемых в покое. (Westcott, 2009) Поэтому если в этот момент не уменьшить калораж, то это приведет к аккумуляции подкожного жира.

Данный эффект наблюдался в обзорном исследовании Уильямса (Williams), проведенном в 2006 году с участием 12 568 бегунов. Было обнаружено, что избыточный вес не набрали лишь те испытуемые, которые за 9-летний период сильно увеличили свой недельный километраж. А вот у тех, кто сохранил свой прежний километраж и интенсивность или увеличил их лишь слегка, к концу исследования наблюдалось увеличение обхвата талии.

План действий: Более предпочтительным и надежным способом улучшения композиции тела (в том числе и сжигания жира) является интервальный тренинг и тренировки с отягощениями. Данные типы тренинга позволяют строить мышцы, сжигать больше подкожного жира и ускорить метаболизм.

Кроме того, они обеспечивают хорошую метаболическую встряску, что увеличивает количество калорий, сжигаемых в послетренировочный восстановительный период.

Между тем, если вам действительно нравится аэробный тренинг или вы являетесь выносливостным атлетом, то бросать это дело вовсе не нужно. Просто начните еще и тренироваться с отягощениями в тренажерном зале. Это поможет вам сохранить мышечную массу, сжечь лишний жир и также повысить спортивную результативность.

Миф #2: Строгая диета – самый эффективный способ сжигания жира

Правда: Соблюдение диеты (уменьшение калоража и другие причуды) крайне редко может обеспечить долгосрочные результаты.

Весь смысл соблюдения диеты нацелен на вдохновение будущим, когда вы потеряете необходимый вес и, наконец, прекратите питаться и тренироваться неестественным способом, однако, этот метод редко может обеспечить стойкий результат. Гораздо чаще, сидя на диете, человек начинает чувствовать себя истощенным и голодным. Кроме того, вместе с подкожным жиром также быстро теряется и мышечная масса. А это, между прочим, большая проблема, потому что

как только вы увеличите калораж и/или ослабите тренинг, что в конечном итоге делают все, вы наберете весь утраченный вес обратно, вот только вместо потерянных мышц получите еще больше подкожного жира.

Циклирование веса является ужасной реальностью, которая преследует тех, кто регулярно сидит на диетах, поскольку тем самым человек не только ухудшает композицию своего тела, но и получает серьезные гормональные нарушения, от которых так просто не восстановиться. К примеру, у тех, кто циклирует массу своего тела, медленно, но верно увеличивается стартовый вес, развивается больше воспалительных процессов, а также повышается риск развития заболеваний сердца по сравнению с теми, кто на диетах не сидит, не тренируется и постоянно имеет один и тот же вес.

План действий: Наиболее подходящая для улучшения композиции тела диета должна вызывать не более чем легкий голод.

• Во-первых, сфокусируйтесь не на количестве, а на качестве пищи, – вместо переработанных продуктов выбирайте цельный протеин, здоровые жиры, овощи и орехи.

• Во-вторых, усвойте следующий факт: диеты с высоким содержанием протеина обеспечивают стройность, потому что притупляют голод и увеличивают количество сжигаемых организмом калорий.

• В-третьих, старайтесь, чтобы каждый прием пищи включал в себя цельный протеин, здоровые жиры и овощи. Такая комбинация улучшит насыщаемость, сбалансирует уровень сахара в крови для поддержания энергии, а также ослабит желание потреблять продукты с высоким содержанием сахара.

Миф #3: Упражнения со штангой, такие как полноамплитудные приседания и мертвые тяги, являются опасными и травмируют колени и позвоночник

Правда: Мультисуставные упражнения, такие как полноамплитудные приседания и мертвые тяги, являются краеугольным камнем тренировок для сжигания жира и ускорения метаболизма. Выполнение обоих этих движений может улучшить здоровье коленей и нижнего отдела спины, если они выполняются с правильной техникой. В качестве отягощения не обязательно использовать штангу, однако, если вы тренируетесь правильно, то должны выполнять некоторые вариации глубоких приседаний и мертвых тяг. Эти упражнения учат тело правильно двигаться, поэтому после их освоения данные движения становятся гораздо безопаснее других.

Полноамплитудные приседания оптимально развивают мышцы бедер, таза и нижнего отдела спины. По сравнению с тяжелыми мертвыми тягами выполнение приседаний требует на 34 процента более высокой активности нижнего отдела спины. Кроме того, по сравнению с частичными приседаниями для полноамплитудной вариации требуются более легкие рабочие веса, а это в свою очередь означает, что к позвоночнику будет приложено меньше сдавливающих усилий.

То же самое касается и мертвых тяг. Мертвые тяги являются фундаментальным движением повседневной жизни человека. Задумайтесь, как часто вам приходится поднимать что-то с пола, даже если это всего лишь обувь. Если делать это правильно, сгибая ноги в коленях и сохраняя естественный прогиб нижнего отдела спины, то получится типичная мертвая тега.

План действий: Всегда тренируйтесь с использованием полной амплитуды движения, поскольку таким образом вы получите более сбалансированную фигуру, а также несколько других положительных эффектов:

• Увеличение силы.

• Ускорение роста мышц и сжигания подкожного жира.

• Устранение суставных болей, связанных с неправильными двигательными паттернами.

• И самое главное, вы больше не будете выглядеть глупо в тренажерном зале.

Миф #4: Соблюдая правильный профиль макронутриентов, можно потреблять любую пищу и сжечь жир

Правда: Несмотря на то, что порой это действительно работает, подсчет макронутриентов нельзя назвать самым эффективным методом сжигания подкожного жира.

Для среднестатистического человека ежедневный подсчет макронутриентов (протеина, углеводов и жиров) может оказаться более эффективным, чем подсчет калорий, однако, данный метод игнорирует многие полезные «приемы», способные улучшить и композицию тела, и общее здоровье. Многие продукты питания – это сложные смеси, которые наш организм перерабатывает самыми различными способами. И дело не только в том, что калории протеина отличаются от калорий углеводов. Разные типы протеина отличаются скоростью переваривания, а также степенью стимуляции синтеза мышечного протеина.

К примеру, в ходе одного научного исследования группа бодибилдеров, тренировавшаяся в течение 10 недель и получавшая сывороточный протеин, сумела набрать в среднем пять килограмм сухой массы и сжечь 1,5 килограмма подкожного жира, а вот группа, потреблявшая казеин, набрала лишь 800 грамм сухой массы и сожгла 200 грамм жира.

Кроме того, известно, что некоторые диетарные жиры могут даже стимулировать сжигание калорий. Например, омега-3 жирные кислоты усиливают активность так называемых непарных протеинов, что приводит к сжиганию большого количества калорий путем увеличения температуры тела.

План действий: Фокусируйтесь не на количестве, а на качестве пищи. Изучите информацию насчет влияния различных продуктов на следующие моменты:

• Уровень энергии. Чувствуете ли вы себя бодрее после потребления переработанных продуктов? Или может ваше самочувствие улучшается после потребления цельного протеина и овощей?

• Как те или иные продукты влияют на метаболизм. Сахар и клетчатка углеводных продуктов повышают уровень сахара в крови и инсулин в разной степени, что в свою очередь определяет чувство голода.

• Уровень спортивной результативности и скорость послетренировочного восстановления. Потребление углеводных продуктов с высоким содержанием сахара перед тренировкой – плохая идея, однако, если вы тренируетесь интенсивно, то лучше всего их съесть после сессии.

Миф #5: Крепкую стройную фигуру можно построить высокоповторным тренингом с легкими весами

Правда: Если б это было так, то все женщины в тренажерных залах, тренирующиеся с двухкилограммовыми гантелями, были бы сухими и стройными.

Я поделюсь с вами одним секретом: привести свою фигуру в тонус довольно просто. Для этого нужно лишь две вещи:

1) Сжечь лишний подкожный жир.
2) Увеличить размеры мышечных клеток.

И того, и другого можно достичь с помощью обычной жиросжигающей программы тренировок и питания. Такая программа включает в себя высокое потребление протеина, силовой тренинг и некоторые упражнения, обеспечивающие метаболическую встряску, благодаря которой вы сожжете множество калорий и создадите энергетический дефицит, необходимый для сжигания жира.

План действий: Составьте тренировочный план из таких мультисуставных упражнений, как приседания, выпады, подъемы на скамью, жимы лежа, тяги к поясу, тяги вниз на высоком блоке, подтягивания обратным хватом и так далее. Используйте нагрузку в 65-80 процентов от максимальной. Допустим, если одно приседание вы можете выполнить максимум с 50 килограммами, то для многоповторного сета используйте 35 килограмм. Каждое упражнение выполняйте в четыре-шесть подходов из 8-12 повторений. Используйте короткие промежутки отдыха между сетами, от 0 до 60 секунд, в зависимости от нагрузки. Выполняйте две сессии интервального тренинга в неделю. Это могут быть спринты или высокоинтенсивный тренинг с отягощениями (челночный бег или толкание утяжеленных саней).

Пересмотрите свое питание, потребляйте преимущественно протеин, здоровые жиры и овощи, дабы не попасться на еще один миф из сферы фитнесса, который заключается в том, что для сжигания подкожного жира достаточно одних лишь тренировок.

Миф #6: Тренинг с персональным тренером обеспечит быстрые результаты

Правда: Не со всяким тренером. Вполне возможно, что ваш тренер даже не знает, что делает.

Существует немало просто фантастических тренеров, которые помогут вам достичь желаемой фигуры и уровня силы, не убив себя в процессе. Однако найти таких тренеров непросто. Опросы, посвященные оценке знаний персональных тренеров, показывают, что подавляющее большинство из них даже не знают, как составить или применить тренировочную программу, причем это касается даже тех, у кого есть степень в спортивной науке.

Конечно, если вы молодой атлетичный парень, который просто хочет прибавить мышечную массу, то для вас это не проблема, поскольку получить желаемые результаты вам поможет даже обезьяна.

Однако для других, включая женщин, пожилых людей страдающих болями и дисфункцией, а также тех, кто страдает ожирением,
среднестатистический тренер является не самым лучшим вариантом.

План действий: Такие стандартные вещи, как хорошая физическая форма, большой поток клиентов или наличие сертификата, при поиске настоящего опытного тренера не имеют существенного значения. Вот вам несколько вопросов, ответив на которые вы сможете понять, насколько хорош ваш личный тренер:

• Оценивал ли он ваши движения во время первой сессии?

• Может ли он объяснить доступным языком, почему вы выполняете именно те упражнения, которые он посоветовал?

• Если то или иное упражнение оказалась для вас слишком сложным, заметил ли он это и скорректировал ли его?

• Заметили ли вы улучшение самочувствия или ослабление болей после некоторой работы с персональным тренером?

• Следит ли он за темпом во время ваших тренировок? Может ли он объяснить, почему ваш прогресс зависит от так называемого «времени под нагрузкой»?

Миф #7: Если интервальный и силовой тренинг выполнять на одной сессии, то сжечь подкожный жир удастся быстрее

Правда: Одновременное выполнение силового тренинга и аэробики в любой форме – не очень хорошая идея, поскольку быстрое послетренировочное восстановления является одним из самых важнейших факторов для уверенного жиросжигания. А если аэробный тренинг будет получать приоритет (даже если это спринты), то это лишь ослабит ваши результаты.

Во-первых, продолжительность анаэробных тренировок должна составлять чуть менее часа, поскольку более длительный тренинг вызывает значительное повышение уровня кортизола с целью получения энергии путем разрушения мышц. А это вам, конечно же, совсем не нужно, поскольку таким образом организм оказывается под сильным стрессом, что плохо сказывается на сжигании подкожного жира.

Если цель – сжечь жир и закрепиться на достигнутом результате, то главным приоритетом должен стать силовой тренинг. То есть если вы будете тренироваться час, то сессия с отягощениями должна длиться, по крайней мере, 45 минут, причем ее выполнение должны быть довольно плотным и интенсивным. Таким образом, на интервалы не останется времени.

Во-вторых, научные исследования показывают, что когда тренирующиеся выполняют аэробику и силовой тренинг на одной и той же сессии, то у них наблюдается ослабленный гормональный отклик в течение 48-часового периода после тренировки. В частности наблюдается более низкие уровни тестостерона и гормона роста, а также повышенный уровень кортизола.

В-третьих, если вы пренебрегаете советом заменить равномерный аэробный тренинг на спринтовые интервалы и неизменно выполняете его на одной и той же сессии вместе с силовыми тренировками, то позвольте познакомить вас с так называемым «феноменом вмешательства». Те, кто тренируется с отягощениями и одновременно выполняет выносливостные упражнения, просто-напросто не получают желаемых результатов в изменении уровня силы и уж точно в сжигании жира.

Дело в том, что данные изменения возникают в результате генной сигнализации, которая во время выносливостной работы «выключается» или значительно ослабляется.

План действий: Отдавайте приоритет тренировкам с отягощениями и ни в коем случае не сочетайте их с интервалами. Интервальный тренинг можете выполнять в те дни, когда вы отдыхаете от силовых тренировок, или просто выполняйте их в разное время дня (к примеру, с отягощениями можете тренироваться утром или в обед, а бегать вечером или наоборот).

Перевод Виктора Трибунского

Похожие статьи:

Как сделать рельеф мышц
Сколько протеина нужно мышцам?
Рыбий жир сжигает жир подкожный

Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.


Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Посмотреть предыдущие выпуски рассылки

  

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.


Главная   Интернет-магазин   Статьи   Ваши вопросы   Контакты   Реклама на сайте

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2017 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.