Как правильно накачать мышцы. Tribunsky.RU

Тренировки имеют несколько задач и функций. Человек может тренироваться для того, чтобы улучшить физическую форму, укрепить кости, восстановиться после травмы или болезни, снизить собственный вес, улучшить сердечнососудистое здоровье, улучшить сон, ради участия в спортивных соревнованиях или для того, чтобы увеличить, накачать мышцы (получить мышечную гипертрофию). Существуют различные виды тренировок.

Аэробные тренировки – это длительные сессии со средней или низкой интенсивностью. Здесь мышцы используются далеко не в полную силу. Марафонский бег является примером подобной аэробной активности с очень высокой длительностью.

Аэробные активности полагаются в основном на кислородную (аэробную) систему, а соотношение используемых волокон склоняется в сторону медленносокращающихся (типа I). Источником энергии здесь являются углеводы, жиры и протеин. Также отмечается высокое потребление кислорода и незначительное производство молочной кислоты.

Анаэробные тренировки. Здесь мышцы сокращаются интенсивно, вырабатывая практически максимальные усилия. Атлетам, стремящимся увеличить силу, скорость и мощность, а также накачать мышцы, необходимо сосредоточиться именно на этом типе тренировок. Одиночная анаэробная активность длится от нескольких секунд до двух минут. Все, что длится дольше, будет иметь большую аэробную метаболическую составляющую.

К анаэробным тренировкам относятся такие активности и виды спорта как тренинг с отягощениями, бег на короткую дистанцию, скалолазание.

В анаэробных тренировках используется больше быстросокращающихся мышечных волокон (типа II). Главным источником топлива являются АТФ и глюкоза; также используется кислород, жиры и протеин, но в гораздо меньшем объеме. Кроме того, этот тип физической активности вызывает высокое производство молочной кислоты. Если вы сфокусируетесь на анаэробных тренировках, то станете сильнее, в то время как аэробные тренировки сделают вас стройнее. Комбинация хорошей физической формы и силы необходима во многих видах спорта, таких как регби, бокс, борьба или дзюдо.

Тренироваться никогда не поздно, – ученые Университета Мартина Лютера в городе Галле, Германия, обнаружили, что у правильно тренирующихся пожилых людей, наблюдалось существенное ослабление возрастного разрушения мышц. Кроме того, исследователи отметили, что тренировки увеличивали силу и ослабляли воспалительные процессы, вызываемые старением и сердечной недостаточностью.

Доктор Стефан Гийлен (Stephan Gielen) вместе с коллегами установил, что пациенты, страдающие сердечной недостаточностью, получали точно такие же положительные эффекты, как и все другие тренирующиеся. В связи с этим ученые подчеркивают, что возраст не должен становиться препятствием для регулярных занятий спортом.

Нужно ли поднимать именно тяжелые веса, чтобы накачать мышцы?

Большинство людей считает, что построить большие мышцы можно лишь при помощи тяжелых весов. Однако ученые Университета МакМастера утверждают, что это, возможно, всего лишь миф. Они обнаружили, что правильно используемые относительно легкие веса могут точно так же накачать мышцы, как и тяжелый тоннаж.

Ученые заявляют, что «железо нужно качать» до тех пор, пока вы не достигните мышечного утомления; другими словами, подходы должны быть отказными. Ведущий исследователь Стюарт Филлипс (Phillips) утверждает, что вместо того, чтобы пыхтеть над тяжелыми весами, людям следуют использовать более легкий тоннаж и выполнять максимально возможное количество повторений.

«Мы убеждены в том, что рост мышечной массы заключается в стимуляции мышц на синтез нового мышечного протеина, процесс который со временем приводит к тому, что мышцы становятся крупнее», - говорит Филлипс.

Ученые подчеркивают, что ключевой момент накачивания мышц состоит не в том, какой вес вы поднимаете, а в том, чтобы довести работающие мышцы до критической точки утомления. В ходе данного исследования первая группа испытуемых использовала нагрузку в 90 процентов от максимальной, а вторая – всего лишь 30 процентов.

Участники эксперимента, находившиеся в первой группе, могли выполнить 5-10 повторений, прежде чем достигали отказа, а участники второй группы – больше 24 повторений. В результате у тех, кто поднимал более легкие веса, мышцы выросли точно так же, как у использовавших тяжелый тоннаж.

Другие статьи о том как накачать мышцы:

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Виктор Трибунский Как правильно накачать мышцы

Нужно ли поднимать именно тяжелые веса, чтобы накачать мышцы?

Другие статьи о том как накачать мышцы:

Виктор Трибунский

Как правильно накачать мышцы