Джерри Брейнам (Jerry Brainum)

Бодибилдинг и углеводы

Двумя главными источниками энергии для тренировок бодибилдера служат углеводы и жиры. Протеин тоже может быть использован, но весьма неэффективно. Организм не обращается к протеину, если в наличие есть другие источники топлива. Это касается в первую очередь углеводов, потому что скорость усвоения жиров ограничена способностями мышц.

Жиры организма человека, взятые вместе, способны обеспечить энергией семь дней умеренно интенсивных упражнений, по сравнению со всего лишь двумя днями, на которые хватит всех запасов гликогена и глюкозы в крови. Проблема в том, что с увеличением интенсивности тренировок использование организмом жиров для получения энергии снижается. Для высокоинтенсивных тренировок, как например в бодибилдинге, углеводы служат основным источником топлива.

Гейнер Турбо Масс IRONMAN 100 грамм
Высокоуглеводный гейнер для набора мышечной массы - пробная упаковка. 61 руб.

Гейнер Турбо Масс Супер Плюс с креатином IRONMAN 1.5кг
Протеиновый коктейль, гейнер c 4 граммами креатина в одной порции. 920 руб.

Гейнер MMG Base Artlab 4,5кг
Высокопротеиновый сывороточный гейнер без сои и генномодифицированных продуктов. 1850 руб.

Спортивное питание оптом по России и в розницу по Москве

Углеводы сохраняются в печени и мышцах в виде гликогена, однако, гликоген определенной мышцы может быть использован только ею. Когда его запасы истощаются, наступает утомление. В мышцах содержится около 79% всего гликогена организма, а в печени примерно 14%. В крови в виде сахара циркулирует семь процентов углеводов. Чем выше интенсивность упражнений, тем меньше запасов гликогена остается в мышцах.

Одно из исследований показало, что выполнение трех сетов сгибаний рук до отказа на 70% истощает мышечный гликоген в бицепсе.

Теперь вспомните, сколько таких сетов выполняете вы?

Попытка тренироваться с истощенными запасами гликогена ошибочна по нескольким причинам. Во-первых, мышцы не могут полноценно восстановиться между тренировками, если запасы гликогена полностью не восстановлены, что достигается адекватным потреблением углеводов. Многие спортивные ученые считают, что серьезно тренирующийся атлет должен получать семь грамм углеводов на каждый килограмм веса тела, чтобы наверняка восстановить запасы гликогена к следующей тренировке. Вы не сможете достичь хорошей интенсивности без стопроцентных запасов мышечного гликогена. Утомление наступит гораздо раньше обычного, а мышечная накачка будет значительно слабее. К тому же, на фоне низких запасов гликогена вероятность травмы значительно возрастает из-за подавленных реакций нервной системы.

Углеводы перед тренировкой

Потребление углеводов за два часа до тренировки способно помочь в некоторой степени восстановить мышечный гликоген, однако, для полного восстановления потребуется 24-48 часов. Тем не менее, потребление пищи перед тренировкой поднимает уровень глюкозы в крови, создавая впечатление энергичной тренировки. Обычно рекомендуют потреблять низкогликемичные углеводы, то есть те, которые не вызывают значительного подъема инсулина. Углеводы с высоким гликемическим индексом перед тренировкой могут спровоцировать ускоренное наступление утомления в ходе тренировки в результате понижения уровня глюкозы в крови, благодаря повышенной активности инсулина.

Потребление некоторого количества протеина перед тренировкой – это хорошая идея, если его сопровождают углеводы. Аминокислоты с разветвленными цепочками ВСАА - лейцин, изолейцин и валин - препятствуют поступлению в мозг другой аминокислоты – L-триптофана. Углеводы же способствуют транспорту L-триптофана в мозг, провоцируя высвобождение инсулина. В мозге триптофан конвертируется в серотонин, успокаивающий нейротрансмиттер, который может ускорить наступление утомления во время тренировки, особенно когда она длится долее часа. Блокируя данный эффект триптофана, ВСАА отодвигают момент наступления утомления.

Как насчет потребления углеводов во время тренировки?

Некоторые исследования показали, что потребление напитка с содержанием углеводов не более восьми процентов может отодвинуть момент наступления утомления и обеспечить более интенсивную тренировку. А еще ученым известно, что углеводы во время тренировки подавляют высвобождение основного катаболического гормона кортизола. Однако поступление углеводов в систему тормозит использование жиров во время тренировки, хотя в случае с силовыми тренировками это нестрашно – использование жиров там практически полностью остановлено. Единственный сахар, которого следует избегать во время занятий, - это фруктоза, поскольку она способна вызвать желудочные спазмы.

Углеводы после тренировки

После тренировки углеводы – и особенно высоко гликемичные, то есть, сахара – исключительно важны для восстановления запасов гликогена. Этот эффект может быть усилен добавлением к ним протеина в соотношении протеины-углеводы как один к трем. Наблюдения ученых показали 37-процентное увеличение скорости восстановления запасов гликогена в результате приема только одних углеводов. По-видимому, эффект связан с усиленным высвобождением инсулина, подстегиваемым аминокислотами протеина. Лучше всего в данном случае работают быстрые протеины, такие как сывороточный, или готовая белково-углеводная смесь для наращивания мышечной массы - гейнер.

Множество исследований подтвердило тот факт, что любые углеводы, принятые вами в течение двух часов после окончания силовой тренировки, используются исключительно для восполнения запасов гликогена. Они не превращаются в жиры и не влияют на скорость оксидации уже имеющихся жировых запасов.

Если вас все же беспокоит влияние простых сахаров на здоровье, попробуйте экстракт из листьев эвкалипта. В ходе недавнего эксперимента над крысами он подавил абсорбцию фруктозе в кишечнике и предотвратил отложение жиров в результате потребления цукрозы. Ученые не уверены, каким образом эвкалипт справился с фруктозой, но похоже, он блокировал цукразу, кишечный энзим, расщепляющий цукрозу. Крысы, получавшие экстракт, показали и низкий уровень триглицеридов в крови, поэтому не удивляйтесь, если скоро среди жиросжигающих добавок вы увидите экстракт из листьев эвкалипта.

Основные сведения о сахаре

Журнал IronmanMagazine

Другие статьи на тему питания в бодибилдинге и фитнесе:

Главная   Интернет-магазин   Статьи   Вопросник   Карта сайта   Контакты   Реклама на сайте

 
LiveInternet