Виктор Трибунский
Личный сайт персонального тренера

86) Очень понравился Ваш сайт. За время моих занятий бодибилдингом информация, которую я нашел на вашем сайте, пожалуй, наиболее подробная и очень дружественная в ответах. Чествуется желание помочь советом. Поэтому, пользуясь возможностью, прошу Вас помочь и мне.
Меня зовут Дмитрий , 33 года. Я занимаюсь бодибилдингом с июля 1996 года. Занимаюсь для себя, без сверх нагрузок и без “химии” регулярно, два три раза в неделю по два часа. Из спортивного питания я использовал  сначала только молочный протеин “Геркулес” потом “Whey & Egg” сывороточно - яичный. Результатами доволен: при росте 174 см. вес 85 кг, в общем, при довольно сухой массе. Хорошие показатели по кровяному давлению и пульсу.
В мае - июне 2001г. начались боли в пояснице. Но не в момент нагрузок, а в обычное время. Сел, встал, повернулся и т.д. Боли не постоянного характера, а как говорят "прострелы". Тренировки я не прекращал. К сожалению, боли начали усиливаться, тренировки пришлось прекратить. Исследования методом “магнитно - ядерного резонанса” показали грыжу межпозвоночного диска L5- S1 около 5 мм в диаметре и защемление “седалищного нерва” справа. Поэтому боль из поясницы ушла в район икроножной мышцы и правой ягодицы. Откровенно говоря, боль довольно сильная. Больше 30 мин за рулем высидеть было тяжело.
Прошел курс терапии в виде внутримышечных инъекций: 
Эуффелин 24% по 1 мл.
Витамин В1 5% по 1мл
Витамин В12 1000 ед. 1 мл.
А также медикаментозный курс:
препарат “Структум” по три капсулы два раза в день 2 упаковки
Метин дол
Фурасимид
Аспаркам
Трен тал
Естественно тренировки пришлось прекратить месяца на два. Затем постепенно возобновил их. Сначала очень понемногу: спину (на турнике), верхний плечевой пояс и руки (гантели), пресс (лежа на полу). Естественно, поясничный отдел не нагружаю. Однако, боли периодически продолжаются. Конечно не так, как в период обострения, но к сожалению довольно регулярно и именно там же. – поясница правая ягодица и правая нога. Прошел курс отечественного препарата “Хондрамин” в количестве 6 упаковок – 120 таблеток . Но значительного улучшения не произошло боли продолжаются. Стараюсь понемногу тренироваться по облегченной программе. Сегодня утром, когда умывался, вдруг в пояснице так “щелкнуло”, что даже присел от боли.
Посоветуйте, пожалуйста что делать в подобной ситуации?
Можно ли тренироваться, как провести реабилитацию, и т.д?
Без регулярных тренировок я уже не представляю своей жизни.
А получить по настоящему квалифицированную консультацию, как ни парадоксально, у меня к сожалению негде.
Очень надеюсь на Вашу помощь.
Заранее благодарю.
Дмитрий.

Ну, как врач я помочь не могу, так как таковым не являюсь. Но знаю, что моему приятелю вылечили защемление седалищного нерва. Лечил массажист-специалист именно по этим проблемам. Никакой химии не было, только массаж. На ноги его поставили за десять сеансов, правда через год все повторилось, но опять решили проблему тем же способом. Наверное, Вам стоит поискать узкого специалиста именно по этой специальности.

 Тем не менее, кое-что по этому вопросу я все же знаю..

Меры профилактики. Растягивать и растягивать позвоночник. Есть специальные массажные столы, которые растягивают Вас вдоль и одновременно массируют спину. Попользовавшись таким аппаратом, я вырос, вытянулся на целый сантиметр! Но Вы можете просто висеть на турнике. Висеть настолько часто, насколько можете. Такой вис создает благоприятное разряжение в позвоночнике, увеличивая межпозвонковые расстояния. Растягивайте всегда, даже если ничего не болит. Во время отдыха между подходами подойдите к перекладине и повисите, сколько сможете. Сначала кисти будут быстро уставать, но со временем сможете висеть очень долго, аж надоедает.

Избегайте переохлаждения. При малейшем подозрении грейте поясницу. Если Вы спите без одежды, попробуйте одевать пижаму или теплое белье (штаны и футболка). Дело в том, что во время сна Вы можете и не заметить, как застужается низ тела. Причем именно низ, а не только поясница и область таза. Особенно берегите себя в сырую погоду.

В тренировках надо исключить или минимизировать (в зависимости от самочувствия) вертикальную сдавливающую позвоночник нагрузку. Начнем сверху. Все упражнения для плеч и трапеций создают сдавливающую нагрузку, поэтому ее можно только минимизировать. Это можно сделать, выполняя все жимы и разведения рук сидя и с опорой на вертикальную спинку.

То же самое с трицепсами и бицепсами, только сидя, лежа или полулежа.

Со спиной сложнее. Придется отказаться от всех тяг в наклоне, так как минимизировать там ничего нельзя. Единственные исключения - это тренажер Хаммер, где вы сидя тяните на себя веса (похоже на тяги на нижнем блоке), да тяги одной гантели в наклоне с упором другой рукой о скамейку. Для поясницы это совершенно безопасно. Другое дело с подтягиваниями на перекладине, они не только безопасны, но и полезны для позвоночника, так как во время подъема вверх вы как бы динамически его растягиваете (то есть ноги и таз тянут вниз, а руки и торс - вверх). Поэтому очень рекомендованы всевозможные подтягивания. Тяги на блоках - то же самое.

С грудью нет проблем, все жимы и разведения рук лежа не нагружают позвоночник. Только не надо вставать на мостик при тяжелых жимах, это опасно. Лучше вообще поставить ноги на скамейку, что скруглит поясницу.

К сожалению, для квадрицепсов остается только одно упражнение - выпрямления ног в тренажере. Даже жимы ногами лежа опасны, хотя на первый взгляд сдавливающей нагрузки нет. Для бицепсов - сгибания ног в тренажере лежа или сгибания одной ноги стоя. Для икр придется исключить подъемы на носки стоя как в тренажере, так и с отягощением в руке. Остаются только жимы носками в тренажере для жимов ногами лежа и подъемы на носки, сидя в тренажере.

Реабилитацию после обострения делаете так же, как и после перерыва в тренировках. Осторожно начинаете с малых весов в выбранных упражнениях и постепенно наращиваете нагрузки. 

И все время растягивайте позвоночник! Висите! 

Кстати, регулярные тренировки (если они грамотные) только помогут Вам в борьбе с болезнью, так как они улучшают кровоснабжение всех тканей, в том числе и больных, а значит, ускоряется их восстановление.

Теперь о прессе. Однозначно нельзя делать подъемы туловища на полу или на римском стуле, а так же подъемы ног в висе, так как эти упражнения нагружают не столько прямую мышцу живота, сколько поясничные мышцы, которые проходят от бедер через таз к нижним поясничным позвонкам. От этих упражнений и у здорового то человека может заболеть спина. Косые вообще не нужно качать, они достаточно работают при прокачке прямой мышцы живота (если только вы не собираетесь выступать на соревнованиях). И конечно никаких скручиваний корпуса влево или вправо.

В Вашем распоряжении остаются кранчи (или скручивания прямо) корпуса. Их можно делать на полу или стоя (или сидя) перед высоким блоком.  Выполняйте эти упражнения медленно, подконтрольно, без рывков. Ну, и следите за ощущениями, если будут боли, то и эти движения придется исключить.

Обратная связь. 

---

Еще раз огромное Вам спасибо. Ваши советы по прессу очень важны для меня, так  как мне кажется основной срыв спины произошел именно когда я качал косые мышцы подъемами корпуса со скручиванием. Выражаю Вам свое глубокое уважение к тому огромному труду, который Вы проделываете по поддержанию сайта и ответов на вопросы. Ваши советы помогают более правильно проводить тренировки и избежать много ошибок и проблем.
Ваш постоянный читатель 
Дмитрий.

Обратная связь

---

Здравствуйте, Виктор.
Спасибо за Ваш сайт. Читая его, я получил много полезной информации. Перечитывая в очередной раз разделы, увидел вопрос Дмитрия (№86 от 21.03.2002 - грыжа). В Вашем ответе есть моменты, с которыми я не совсем согласен. Дело в том, что (немного о себе, мне 30, всю жизнь дружу со спортом, имею грыжу поясничного отдела L5S1) упражнения, которые я выполняю помогают с ней (грыжей) жить. Бытует мнение, что нельзя делать упражнения через боль. Мои личные ощущения, когда поднимаешь прямые ноги за голову на полу или наклонной доске, со временем боль уменьшается и в итоге проходит. Это, конечно, не единственное упражнение. Для себя я подобрал определенный комплекс упражнений, который ставил и ставит (полностью восстановился и по собственной глупости сорвал спину повторно) меня на ноги. Если возникнет интерес, готов ответить подробнее.
Еще раз спасибо за Вашу работу!
С уважением,
Александр Ткач

---

Интерес, конечно же, возник, и я предложил Александру поделиться своим опытом борьбы с этой напастью. Так родилась авторская статья