Главная
Новые статьи
Книги и журналы
Интернет-магазин
Персональные тренировки

Авторские статьи
Тренинг
Питание
Травмы
Разное

Ваши вопросы
Тренинг
Питание
Травмы
Другое

Разное
Реклама на сайте
Контакты
Мой блог

 

Омела - стирка для предприятий
Гостиницы, рестораны, кафе, санатории, дома отдыха, общежития, фитнес-центры...
Omela.me


Виктор Трибунский. Персональный фитнес-тренер. Москва.
Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, сертификат FPA.

Меня зовут Виктор Трибунский.

Я персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу. Личный стаж тренировок свыше 25 лет.

Более десяти лет я работаю переводчиком журналов IRONMAN и MUSCULAR DEVELOPMENT.

Мои фитнес-блоги на Google+   вКонтакте   LiveJournal   Facebook

В разделе "Ваши вопросы" собраны и разбиты на темы Тренировки, Питание, Травмы и Другое самые интересные из заданных за семнадцать лет существования сайта вопросы, ответы на которые вы можете прочитать.

Подписавшись на мою рассылку, вы всегда будете в курсе новых публикаций в области фитнеса, бодибилдинга и спортивного питания.

  

Subscribe.Ru - посмотреть предыдущие выпуски рассылки

   


Новые статьи по фитнесу, бодибилдингу, здоровью и спортивному питанию

21.09.2017: Куркумин и форсколин: полезные свойства и применение

30.08.2017: Как ускорить сжигание жира или диетологические ошибки худеющих женщин

17.07.2017: Самая привлекательная часть тела мужчины в глазах женщин

07.06.2017: Переработанные продукты - ничего, кроме вреда!

02.06.2017: Чем полезен горький шоколад при похудении и наращивании мышц?

15.05.2017: Тестостерон заместительная терапия: четыре факта, о которых вы не знали

11.05.2017: Как улучшить метаболизм и похудеть?

15.04.2017: Искусство и наука правильного потребления углеводов в течение суток

07.04.2017: Двадцать пять веских причин необходимости приема витамина D

06.03.2017: Одиннадцать факторов мешающих вам похудеть

21.02.2017: Время убрать пивное пузо или Счастливого Рождества, Боб!

20.01.2017: Можно ли похудеть без тренировок?

18.01.2017: Как убрать жир с талии

06.12.2016: Пять пищевых добавок, которые нужно принимать всем

05.12.2016: Самые эффективные спортивные добавки для женщин

17.11.2016: Как сохранить вес после похудения: 10 ключевых моментов поддержания здорового веса навсегда

07.11.2016: Стоит ли прислушиваться к тренировочным советам химиков?


Все новые статьи


Популярные статьи

Дориан Ятс
Убираем жир, сохраняя мышцы.

Как убрать жир, сохранив мышцы. Каждый знает, что перед турниром надо переходить на особую предсоревновательную диету, цель которой - максимально сохранить построенные мышцы и убрать с них максимальное количество жира. Точно такую же цель преследуют многие из вас, приходя в спортзал - похудеть, сохранив при это мышцы, повысив их тонус, улучшив форму. Огромный процент успеха в этом случае определяет правильно питание.... Далее

Ларри Скотт
Почему тренировка должна быть короткой

Ларри Скотт Первый Мистер Олимпия Почему тренировка должна быть короткой Достичь и поддержать хорошую мышечную массу и физическую форму легко, но правду о том, как это сделать, никто не расскажет. Прежде чем перейти к деталям, позвольте объяснить, почему это является таким секретом. Откуда обычно мы черпаем тренировочную информацию? Узнаем от чемпионов бодибилдинга, правильно? Большинство тренировочных статей написаны людьми с особой, спортивной генетикой, обусловившей их успех на соревновательной сцене. А что делать обычному человеку? Раскроем карты. Далее

Джон Хансен
Питание бодибилдера: сохраняем мышцы, убираем жир

Питание бодибилдера: сохраняем мышцы, убираем жир Ваша программа питания почти всецело определяет возможность достижение пиковой кондиции и поджарой фигуры. К сожалению, однажды работавшая для вас диета может потерять свою эффективность с возрастом. Нравится вам это или нет, но метаболизм постепенно замедляется. Жир откладывается гораздо легче, а мышечная масса растет уже не так охотно. Я столкнулся с этим феноменом в последние годы, когда пытался достичь пиковой формы для участия в натуральных соревнованиях с 2001 по 2004 годы. Испытав неудачу в первые два года этого периода, я понял, что мне нужно каким-то образом менять предсоревновательную диету, чтобы достичь поставленной цели. Прочитайте, как я это сделал. Далее


Все статьи: Тренировки  Питание  Травмы  Разное


Ответы на вопросы по фитнесу, бодибилдингу, спортивному питанию, травмам



185) Здравствуйте Виктор! Прошу вас помочь советом. Ситуация следующая: 22 года, рост 192 вес 72. В июне получаю диплом, и с большой вероятностью вскоре после этого отправлюсь в армию. Надеюсь, что осенью, но может загребут и раньше. В связи с этим решил добавить физподготовки. Возможности ходить в тренажерный зал увы нет, но зато есть рядом лес, в котором есть брусья и турник, а домой купил штангу вместе со стойками и скамьей. Так же, дома висит груша которую я регулярно луплю. Озадачен вопросом, как грамотно скомбинировать нагрузки. Моя тренировочная программа на данный момент выглядит примерно так:
Ежедневно: Встаю в 10, затем получасовая пробежка, в течение которой добегаю до турника с брусьями делаю пару подходов (только начал, поэтому тяжковато пока идет и получается мало повторений, в особенности после пробежки), затем бегу обратно. Прибегаю домой, затем душ, завтрак. В течение дня делаю 2-3 подхода к груше, продолжительностью минут по 15-20. Есть прыгалки, хочу внедрить их как элемент утренней пробежечно-турничной программы, но пока не придумал куда именно.
Каждый второй день: добавляю к вышеперечисленному силовую тренировку* (начинаю где-то в 6-7 часов вечера). Включает она следующее: разминка (попрыгал, поприседал, покидал руки, подтянулся (дома так же есть турник)) когда чувствую что достаточно размялся, делаю три подхода жима лежа, с весами 30-40-50 кг и количеством повторений ~20-12-6 соответственно. Становую и приседания пока что не делаю. Сразу после тренировки пью стакан гейнера (MHP Up Your Mass), через час - ем.
Прошу помочь составить программу. Цели - набрать силу (вес стоит на втором месте) и заранее приспособиться к армейским аэробным нагрузкам типа бега и тд. Так же хотелось бы узнать по питанию - достаточно ли гейнера и витаминов, или можно добавить что-нибудь еще?
- Техникой владею, есть опыт занятий в зале с тренером. Домочадцы выступают в роли страхующих.
Заранее спасибо! С Уважением, Дмитрий.

Если бы какие-то невероятные обстоятельства оставили бы мне возможность выполнять только три упражнения из арсенала бодибилдинга, то ими стали бы подтягивания на турнике, отжимания на брусьях и какой-либо вид приседаний. У вас как раз все это есть. Этих трех упражнений вполне достаточно, чтобы построить и силу, и массу, и силовую выносливость, и даже в какой-то степени аэробную выносливость – все составляющие физподготовки в армии.

Я бы оставил 2 силовых тренировки неделю, разделенных, как минимум, 48 часами (лучше 72), и выполнял бы их вечером, не сочетая с утренним продолжительным бегом. Первую тренировку сделал бы чисто силовой. К Вашей схеме 20, 12 и 6 повторений я добавил бы еще один рабочий подход. То ест, она бы выглядела вот так: 20, 12, 6, сколько смогу. Как только с данным весом сможете сделать 20, 12, 6, 6 повторений, увеличивайте вес на 2, 5 кг. Это схема для жимов лежа.

В приседаниях никогда не работайте до отказа. Пусть в них будет схема 20, 12, 6, 6 и не до отказа.

Третьим упражнением первой тренировки я бы сделал подъемы прямых ног к перекладине в висе – тоже четыре подхода. Если они пока не получаются, то поднимал бы ноги, согнутые в коленях, но каждую тренировку пытался бы поднять прямые ноги хотя бы раз. Постепенно этих разов будет становиться все больше, и рано или поздно Вы сможете сделать подъем переворотом – классику физподготовки в армии. Как только это получится сделать в кроссовках, наденьте обувь потяжелее (может быть, у Вас даже сапоги есть) и снова пытайтесь довести количество подъемов ног (а в перспективе и подъемов переворотом) до десяти.

Итак, первая силовая тренировка недели

Разминка
Жима лежа 20, 12, 6, отказной подход
Подтягивания на перекладине 5х5
Приседания со штангой на плечах: 20, 12, 6, 6
Подъемы прямых ног к перекладине (или подъемы переворотом) 4х8

На второй тренировке недели вместо жимов лежа я делал бы отжимания на брусьях точно по такой же схеме повторений, как и в жиме лежа, и с использованием дополнительного веса на поясе. Физподготовка в армии не требует миллиона отжиманий на брусьях, но там есть вариации этого упражнения, например, ходьба на руках по брусьям, где Вам пригодится и сила, и выносливость.

Каждую третью тренировку я бы заменял отжимания на брусьях классическими отжиманиями от пола. Четыре подхода с максимально возможным количеством повторений. Это, чтобы Вас не пугала команда «Упал, отжался 50 раз». Упадете и легко отожметесь, что совершенно точно поднимет Ваш рейтинг в глазах как сослуживцев, так и старшин.

Вторая силовая тренировка недели

Разминка
Отжимания на брусьях 20, 12, 6, отказной подход (каждая третья тренировка обычные отжимания от пола 4 х максимум)
Подтягивания на перекладине 4 х максимум
Гусиный шаг
Подъемы прямых ног к перекладине (или подъемы переворотом) 4х8

Подтягивания будут присутствовать как в первой, так и во второй тренировке, но схема повторений будет несколько другой. Поскольку разминочный подход в 20 повторений невозможен, если Вы можете делать только пять, предлагаю использовать схему 5х5. Вы подтягиваетесь пять подходов, каждый из пяти повторений (ну, или сколько сможете). Как только вы сделаете пять повторений во всех пяти подходах, повесьте на пояс груз в 2-3кг и снова пытайтесь сделать 5х5. Если получится, то на следующей тренировке вешайте еще 2-3 кг и так далее. Первые подходы будут казаться легкими, но зато последние просто убийственными.

На второй силовой тренировке недели выполняйте четыре подхода подтягиваний из максимально возможного количества повторений. Насколько я помню из своего военно-морского опыта, для отличной оценки в этом упражнении было достаточно 12 повторений.

Упражнением для ног на второй тренировке предлагаю сделать гусиный шаг – ходьба на корточках один проход на определенную дистанцию. Нагрузку можно увеличивать как дистанцией проходки, так и весом дополнительного отягощения (в рюкзаке, например).

Теперь одна из важнейших составляющих физподготовки в армии – бег. Марш-бросок на 6 км в полной выкладке – это Ваша цель. Поэтому каждое утро пробегайте некоторое количество километров, каждую тренировку увеличивая дистанцию метров на 50-100. Предлагаю не мешать организму подтягиваниями на перекладине в рамках этой сессии – у Вас и так достаточно силовой нагрузки за неделю.

Когда дойдете до шести километров, начинайте надевать на себя что-нибудь менее удобное и легкое, чем спортивная форма. В армии Вам придется бегать шесть километров с автоматом за спиной, противогазом на боку и возможно товарищем под руку, у которого будет не такая хорошая физподготовка, как у Вас. Сначала наденьте рюкзачок за спину с небольшим грузом. Автомат весит от 3 до 5 кг в зависимости от наличия патронов, вот постепенно и добирайтесь до этого веса, каждую неделю докладывая в рюкзак грамм по 500 веса.

И не забудьте, что в армии бегать придется, скорее всего, не в кедах, так что на каком-то этапе замените кроссовки на какие-нибудь ботинки или даже сапоги.

Чем тяжелее Вам будет сейчас, тем легче будет в армии.

Грушу можете лупить в те дни, когда нет силовых тренировок. А после силовых дайте организму восстановиться и адаптироваться. Не забывайте, что у Вас есть еще и ежедневный бег, а излишняя аэробика может стать препятствием росту размеров и силы мышц.

Гейнера и витаминов в питании вполне достаточно для начала, но если вдруг прогресс в силовых упражнениях остановится, увеличьте количество гейнера.


Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.


Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Посмотреть предыдущие выпуски рассылки

  

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.


Главная   Интернет-магазин   Статьи   Ваши вопросы   Контакты   Реклама на сайте

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2017 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.